Tip 1: Sådan pumpes abdominalpressen med en øm tilbage
Tip 1: Sådan pumpes abdominalpressen med en øm tilbage
Øvelser til pressen - måske den mest populære iverden, på grund af deres regelmæssige udførelse garanterer et godt resultat. Desværre, rygsmerter reducerer alvorligt det disponible beløb til øvelsen.
Letvægts boremaskine presse, hvis der ikke er nogen rygskader
Hvis din ryg øger lidt, men diagnosenalvorlige problemer og sygdomme er ikke blevet identificeret, din mulighed er at gøre de sædvanlige pressøvelser med en mindre amplitude. For eksempel er en typisk øvelse (med løft af kroppen fra en udsat position) det nødvendigt at udføre uden at rive nedre ryggen fra gulvet. Det vil sige gøre det sædvanlige antal gentagelser, men rive scapulaen fra gulvet. Hvis nakke muskler ikke er anstrengt under træning, er risikoen for ryggen minimal. Det samme gælder øvelser med hævning af benene fra bagsiden på ryggen - ikke hæv dine ben højt, betegne bevægelse og alt, mens du gør det, må du ikke rive din nedre ryg fra den vandrette overflade. [indsæt nr. 2Hvad skal man gøre, hvis ryggen gør ondt
Hvis du har problemer med rygsøjlen, mednerver, kølede muskler, ændringer i figuren efter fødslen - din mulighed - Pilates. Dette program blev udviklet til rehabilitering af militæret efter skader, det består næsten af statiske poser. Det er næsten umuligt at rive ryggen eller beskadige den under Pilates-klasserne. I Pilates er der en masse statiske øvelser på pressen, som anses for at være yderst effektive.Når Pilates to til tre gange om ugen i en time, vil resultaterne blive vist i en måned. Og du vil ikke kun styrke mavemusklerne, men sandsynligvis vil forbedre tilstanden af ryg, ben og arme.Tilmeld dig et godt Pilates-studie, der er duforklare principperne for øvelser. Prøv at være som forskellige typer af klasser - med en kuglebold (en kugle i diameter fra halvtreds til seksti centimeter) eller et specielt bånd. Som regel er der i store fitnessklubber hele klasser afsat til at arbejde på pressen. Hvis du er ubehagelig ved at studere i hallen med andre mennesker, kan du bestille to eller tre personlige lektioner for at forstå, hvordan du bevæger dig korrekt, hvad du skal kigge efter, når du laver øvelser, for at få personlige anbefalinger. Så kan du købe en disk med et sæt øvelser, bodybuilding og husarbejde. Hvis du har meget vægt og en dårlig ryg, for ikke at skade det endnu mere, skal du tilmelde dig aqua aerobic. Vand vil støtte dig, fjerne byrden på rygsøjlen og knæene, og trykøvelserne inden for denne belastning er nok til at opnå gode resultater inden for få måneder.
Tip 2: Sådan gemmer du pressen på bolden
Hvis du keder dig med de sædvanlige øvelser til pressen eller arbejdet med den elskede lettelse er langsommere end du vil have, prøv et sæt øvelser til pressen med brug af fitball. Denne store elastiske bold er blevet et velkendt sportsudstyr i alle gode fitnesscentre. Dette er ikke overraskende, fordi øvelser på fitbole giver dig mulighed for yderligere at træne de mindste muskelstabilisatorer og gøre træningen så effektiv som muligt.
Du skal bruge
- - Fitball;
- - en medicinsk vægt på 2 - 2,5 kg
- - En træningsmad.
instruktion
1
Læg på fitball lænder og skinker. Benene bøjer i rette vinkler, spredes til skulders bredde og tæt tæmmet til gulvet. Pick up medballen og tryk den på brystet. Stram dine muskler pressen og langsomt løfte foringsrøret så højt som muligt. Hold i denne position i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen for 4 konti. Gør 15 gentagelser.
2
Lig tilbage på fitball. Benene bøjes i den rigtige vinkel og sætter dem på gulvet. Hænder knytter dine næver og presser mod brystet. Løft langsomt kroppen, stræk den venstre knytnæve til højre knæ og derefter den højre næve - til venstre. Lav 4 bevægelser med hver hånd til gengæld og sænk kroppen til fitball. Dette er en gentagelse. Udfør 2-3 sæt 8-10 gentagelser.
3
Lig ned på fitball med ryggen. Benene bøjes i knæene og fastgøres på gulvet. Lidt sænk kroppen fra bolden, så vinklen mellem legemet og gulvet er omkring 45 grader. Knæ bør placeres over anklerne. Tag medballen i dine hænder og løft den over brystet i lige hænder. Flyt bolden en smule til højre, og sænk det derefter til ydersiden af venstre hofte, vend kroppen. Vend bolden og gør 10-15 reps. Flyt derefter bolden til venstre og udfør de samme gentagelser til højre fod. Gør uden hvile 2-3 sæt.
4
Læg dig ned på gymnastiksalen med ryggen. Sæt foden af højre fod på fitballen, bøj benet i knæet til den rigtige vinkel. Med dit venstre ben udfolder dit knæ udad og læg din venstre fod på knæet på din højre fod. Hånd dine hænder bag hovedet og binde fingrene i låsen. Hold albuerne fra hinanden. Sænk pressen, rive den højre skulder fra gulvet og stræk den højre albue til venstre knæ. Gå ned på måtten. Udfør 12 vendinger til højre side, skift derefter fod på fitball og udfør de samme gentagelser til venstre.
5
Lig ned på en fitball mave. Sæt dine hænder på gulvet. Krydsning af palmerne, bevæg kroppen, så fitballen er under skinnene. Håndledene skal stå under skulderledene. Hold kroppen lige, bøj ikke i nedre ryg. Træk dine knæ i brystet uden at løfte dine ben fra bolden. Træk ikke bolden for tæt på, det vil være svært for dig at vende tilbage. Hold dine skuldre løst. Ræt derefter dine ben og returner bolden til sin oprindelige position. Gør 10-12 gentagelser.
Tip 3: Sådan downloades pressen
Stillesiddende livsstil fører normalt til forringelseblodcirkulation i bundens nederste del. Som følge heraf falder stofskiftet i maven, fedtaflejringer forekommer. Dette kan undgås ved at øge motoraktiviteten. Men hvis indskud er der allerede, at slippe af med mave bliver nødt til at udøve for at styrke bugvæggen - tryk.
Du skal bruge
- - et tæppe
- - håndvægt eller barbell.
instruktion
1
Swing pressen for at bringe den i god form,nødvendigt hver dag. Bedst af alt - i slutningen af den generelle genoprettende træning. Denne intensitet skyldes det faktum, at mavemusklerne genopretter sig meget hurtigt, så du skal ofte pumpe dem. Hvis dit mål kun er at bringe maven tilbage til normal, er brug af vægt ikke påkrævet. Gør øvelser for 10-20 gentagelser, i 3-4 tilgange. Hvis dette antal gentagelser ikke virker, skal du oprette ekstra vægte ved hjælp af en håndvægt eller barbell.
2
Den mest effektive øvelse forFor at pumpe op i bundpressen løftes fødderne i skruen på en tværbjælke. Vinklen mellem benene og bagagerummet med korrekt præstation skal være 90 grader. For begyndere anbefales træningen at blive forenklet - at løfte ikke lige ben, men bøjede på knæene.
3
Området af den øvre presse pumpes bedstløft af bagagerummet fra den udsatte position. Læg dig ned på måtten, bøj knæene og læg den på gulvet, hænder bag hovedet. Hæv bagagerummet, strækker albuer til knæene, uden at rive nedre ryggen fra gulvet.
4
Til næste øvelse skal du lægge dig på tæppet, hændernefortynd til siderne og tryk dine hænder på gulvet, løft dine fødder op og bøje ved knæene. Kant dine bøjede ben i forskellige retninger, forsøger at nå gulvet.
5
De krogede og skrå muskler træner ved at dreje bagagerummet og holder hængslen fra stangen på skuldrene. En anden øvelse for denne gruppe af muskler er hældningen til siderne med håndvægte i deres hænder.
6
Bemærkelsesværdigt styrke pressen og sit-ups medbelastning. Tag hyph fra baren, læg den på dine albuer eller hold den foran dig og squat. Denne belastning giver dig mulighed for at bruge muskler, der ikke arbejder med specielle øvelser til pressen. Og desuden giver den statiske belastning med squats pressen til at udvikle sig mere jævnt.
Tip 4: Måned til sommer: sving tryk effektivt
Begrebet "download presse" i mange samarbejdspartnere medsædvanlige vendinger. Denne øvelse er testet i årtier og med en kompetent tilgang gør det faktisk muligt for dig at holde pressens muskler i god form. Men når stranden sæson forbliver kun en måned, og du skal bare finde en flad mave og en tynd talje, skal du handle anderledes.
Kardiovaskulær vej til flad mave
Bøjende mave og puder i taljen: Disse problemer er naturligvis ikke kompatible med begrebet en flad, stram presse. I dette tilfælde er det indlysende, at du har overskydende fedt. Desværre gør mange ofte en alvorlig fejl, som begynder at lave et stort antal snoede, benløfter og andre øvelser på mavemusklerne i håb om at finde en tynd talje. Faktum er, at du ikke kan tabe lokalt i en problemzone alene. Hvis du vil have pressens muskler til at blive mere defineret, og taljen til at være elegant, sænk procentdelen af fedt i hele kroppen. Den bedste måde at gøre dette på i en måned er kardio træning. Det er bedst at engagere sig i en tom mave (hvis der ikke er problemer med hjertet) eller efter vægt træning. I disse to tilfælde er glykogenbutikkerne i kroppen udarmet, og fedtet begynder at brænde meget hurtigere. Du vil begynde at tabe sig meget hurtigt, og din mave vil få smukke konturer. Derefter kan du virkelig rocke pressen, vælge øvelser afhængigt af dine anatomiske egenskaber og fysiske kondition.Effektiv statik
Traditionelle vendinger i forskellige variationer(med en ændring i kroppens position med vægt) anses for at være den mest effektive. Med den rigtige teknik og et tilstrækkeligt antal gentagelser og tilgange vil disse dynamiske øvelser faktisk bringe resultatet. Men meget hurtigere du trykker på pressen med statiske øvelser. Blandt dem - baren. Du skal fokusere på tæerne og hænderne, rette ryggen, trække din mave og blive i denne stilling så længe som muligt. Som følge heraf bliver de fine muskler i abdominalpressen udarbejdet, og din vej til den flade mave bliver hurtigere. Pilates er også mindre effektiv, da i de fleste øvelser i dette system er bukemusklerne næsten altid involveret. Statiske øvelser vil bidrage til at indsnævre taljen visuelt, udarbejde pressen og rette holdningen. En måned af daglige lektioner på 20-30 minutter i den rigtige teknik vil være nok til at omdanne din krop.Presset dannet i køkkenet
Før du begynder at arbejde på pressen, skal duindse, at selv de mest effektive øvelser ikke har noget resultat, hvis du spiser forkert. Desuden er 70% af succesen i dannelsen af en flad mave og en smuk talje afhængig af den mad, du vil bruge i denne periode. "Pressen er dannet i køkkenet" - denne regel bør tages som grundlag. Hvis musklerne i din mave er i god tonus, men bogstaveligt skjult under et lag af fedt, bør du ikke gøre træningen mere intens. Først og fremmest juster diætet. Husk, at den ønskede relief ikke kan "pumpes", den kan kun "tørres". Det skal huskes, at denne regel kun er effektiv, hvis du faktisk har en veludviklet muskel i pressen, ellers vil "tørringen" ikke give dig det ønskede resultat.Tip 5: Sådan pumpes musklerne i abdominalpressen
Øvelser med det formål at træne musklerne i maven pressen, vil opnå ikke kun en flad oggemt op i maven, men også såkaldte reliefbiter. Samtidig kan du kun opnå det ønskede resultat ved daglig vedvarende træning og korrekt vejrtrækning under træning.
Du skal bruge
- - et tæppe
- - håndvægte
instruktion
1
For at pumpe muskler abdominalpressen, vær opmærksom på disse øvelser, hvor en stor belastning går i ryggen, snarere end i hofterne.
2
I tilbøjelig stilling, tryk nedre ryg til gulvet, bækkenetløft, træk de indre mavemuskler ind i dig selv og hold dig i denne position i fire sekunder. Slap af og sænk bækkenet ned. Gentag fem gange.
3
Startpositionen ligger på gulvet. Hænder bag hovedet, albuer spredes fra hinanden. Kroppen er hævet, benene bøjede på knæene. Drej sagen rytmisk skiftevis til højre og venstre. Gentag øvelsen 50 gange.
4
Startpositionen er den samme. Drej kroppen til venstre, træk knæet af venstre ben til albuen på højre hånd. Drej kroppen til højre, træk knæet til højre ben til venstre hånds albue. Når du gør denne øvelse, skal du holde kroppen og benene på balance. Gentag 50 gange.
5
Læg fødderne i den liggende stillingunder en stols eller en sportsvægs tværsnitsbænk. Pick up the load: håndvægte, en bar fra baren eller noget, der kan tjene som en belastning for dig. Hånd med en belastning bag dit hoved. Ved udånding løftes kroppen med belastningen til knæene, ved indånding, sænker kroppen.
6
Ligge på gulvet løftes kroppen lidt, benenebøje, knæ til hinanden. Ved udånding skal du trykke på knæene i brystet og sænke dem ved indgangen. Lad ikke sagen falde, når du gør denne øvelse. Gentag ti gange.
7
Lig ned på gulvet, rette dine ben og løft op. Ved udånding, sænk benene, uden at røre gulvet, indåndes igen, hæve dem. Ved udførelsen af denne øvelse skal lænken presses mod gulvet, ellers kan du beskadige den. Gentag femten gange.
8
Tag fat i den vandrette stang eller den øverste tværstang på sportsvæggen med dine hænder. Efter hængning løft du dine lige ben, mens du udånder. Ved indånding sænk benene ned. Gentag 20 gange.
Tip 6: Sådan pumpes en fyrs tryk
Mange unge fyre vil gerne have lindring i mavemusklerne for at vise dem om sommeren på stranden. Men få af de nybegyndere kender alle funktionerne ved at pumpe dette lag af muskler.
instruktion
1
Udfør en grundig opvarmning inden træning. Det er meget vigtigt at ælte de muskelgrupper, som du skal arbejde på. Udfører en sådan generel udvikling som kropsvinkler, skråninger, lunges, fluer osv. Hvis det er muligt, drej træningscyklens pedal i ti minutter eller hop på reb.
2
Udfør torso elevatorer på en speciel"Solseng." Den skal indstilles ca. 75 grader. I dette tilfælde vil effekten af øvelsen være meget højere, da det bliver sværere at udføre. Stig langsomt og sænk kroppen til enden og hold musklerne i maven pressen i konstant spænding. Lav mindst 15 stigninger og 4 sæt.
3
Tilføj den vægt, som du løfter medog vride. For det første kan du gøre den foregående øvelse og uden ekstra byrde, men i løbet af tiden vil du have brug for 5-10 kg for større effekt. Egnet sædvanlig "pandekage", som bruges til baren.
4
Sæt det på brystet og klatre på samme måde som før. Komplicere dig selv med opgaven med at gøre lidt vridning til siden i bevægelsens endelige fase. Forøg antallet af gange i tilgangen til 20.
5
Anvendes ved pumpning pressen lys bar eller nakke. Unge fyre er absolut ikke svært at pumpe buksemusklerne pressen med en lys barbell på 25-30 kg. Men hvis denne vægt er tung for dig, så tag en normal hals i 15-17 kg og læg den på dine skuldre. Stå op lige, læg dine fødder på bredden af dine skuldre, stram forsigtigt dine arme rundt om projektilet.
6
Drej til højre side, lav en lilleTwisting ned i slutningen af bevægelsen. Så langsomt gør det samme i den modsatte retning. Hold pusten stabil og muskelspænding pressen maksimum. Gør denne øvelse 15 gange i hver retning.
Tip 7: Sådan pumpes pressen om 10 minutter
Maven er en problemzone for mange mennesker i verden, fordi den ikke har et benagtigt korset, og musklerne behøver simpelthen ikke at holde fast. puste tryk Det er kun muligt med regelmæssig træning, og der er nok ti minutter om dagen til dette.
instruktion
1
Lig ned på gulvet, bøj knæene og læg dem på gulvet. Sæt dine hænder bag hovedet. Løft kropsløfter på udånder, forkort abdominale muskler tryka. Bagsiden skal være rund samtidig, hagen er ikke presset til brystet. Gør tredive til fyrre gentagelser.
2
Lige fra samme startposition løft kroppen, rørende ved albuen på det modsatte knæ. Ved hver stigning ændres albuen og knæet til den anden. Gentag øvelsen tyve gange på hver side.
3
Uden at ændre startpositionen, arrangeres lidtfødder (der mellem dem var en afstand på ikke mindre end tredive centimeter). Placer dine palmer oven på hinanden og nå frem til albuerne fremad, så skyde dem så langt som muligt fra bækkenet. Sænk ikke til gulvet, når du vender tilbage. Gentag fyrre gange.
4
Lig på ryggen, hæv dine ben og bøj dem i dit skød. Sæt dine hænder under bassinet. Fra denne position trækker du knæene til brystet, mens du løfter bækkenet. Denne øvelse involverer de lavere muskler tryka. Gentag mindst tyve gange.
5
Ligge på ryggen, løft dine ben (du kan svinge lidt ved knæene), hænder - under bassinet. Skub bækkenet opad, spænder i mavemusklerne. Med dette forsøger du at gøre det smidigt. Gentag 20 gange.
6
Fra ryglænets bagside, bøj knæene oglæg begge fødder på højre side. Placer din venstre hånd bag dit hoved, din højre hånd på din mave. Træk albuen af venstre hånd til benene, løft kroppen. Gentag femten gange og skift side.
7
Bøje dine knæ, hænder til fødderne. Ved udånding spred dine arme og rette dine ben, ikke røre ved det ene eller det andet køn. Gentag 20 gange.
Tip 8: Sådan pumpes en bred ryg tilbage
For dem, der ønsker at bygge en smuk,en harmonisk krop, der arbejder ud af hver gruppe af muskler er lige så vigtigt som at træne hele kroppen som en helhed. Betydningen af at arbejde på ryggen, mens du arbejder på ryggen, kan ikke undervurderes. Bagsiden er en hel gruppe muskler, der er unik til pumpning i den forstand, at jo mere pres det har på det, desto bedre reagerer det på det. Derfor er det nødvendigt at håndtere ryggenes udvikling systematisk.
instruktion
1
Gør pull-ups indtil hagen berører tværstangen. Tempoet gør ikke noget, det vigtigste er at udarbejde fire sæt med otte gentagelser.
2
Gør pull-ups, før du rører på tværs af tværstangen, praktisere seks sæt med tolv gentagelser.
3
For at pumpe en bred ryg,det er nødvendigt at lave en dødløftning. Med dødløft er alle muskler i ryggen og kroppen mobiliseret i princippet, og når man arbejder med store vægte, stammer den til grænsen, så hver gang du træner på ryggen, skal du gøre trang.
4
Udfør de øverste og nederste links. For de øverste links er enhver simulator, som du kan lave dem, egnet til. Gør otte sæt med tolv gentagelser. For de nederste links er det bedre at bruge specielle simulatorer, øvelser med baren er traumatiske. Sørg for, at du under øvelsen straks trækker ryggen - det vil give dig en stigning i vægt.
5
Tag vægten og lænet dit knæ og hånd påbænk. Bær vægten af vægten med en hånd, indtil bukpressen rører. Gør seks sæt med ti gentagelser i tur med hver hånd. Prøv at gøre øvelsen langsomt og styre vægtenes bevægelse hvert sekund.
