Tip 1: Sådan trækkes du korrekt op
Tip 1: Sådan trækkes du korrekt op
Hver variant af pull-ups har sin egenfunktioner. De indlæste muskler er de samme, men vægten i hver variant af pull-up er anderledes. Under pull-ups får musklerne i underarm, skuldermuskler, triceps, biceps brachium, dentate, runde, trapezius og andre muskler den største udvikling. Så nu vil vi introducere dig til teknikken til at udføre pull-ups med forskellige greb.
instruktion
1
Mellem direkte greb. Dette er et traditionelt greb, der er særligt populært hos indenlandske fizruks og amerikanske sergeanter. Tag tværspalmerne op, hænderne på skuldrene. Hæng det, krydse dine ben og forsigtigt bøje ryggen. Træk dig selv op og forsøge at nå tværstangen med toppen af brystet. Blades er bedre at reducere - så det bliver lettere. Fuldt rette dine hænder til de bedste strækmuskler.
2
Gennemsnitlig omvendt greb. Dette greb er lettere end det forrige, fordi biceps begyndere har en tendens til at være stærkere end skuldermusklerne. Det er biceps her, der virker fuldt ud. Fastgør tværstangen med bundpalmerne, hænderne igen på skuldrene. Stræk som det midterste lige greb, idet der tages særlig hensyn til tilbagekaldelsen af skuldrene tilbage og lidt ned under bevægelse.
3
Bred greb til brystet. Det mest sandsynligvis nyttige greb. Men det er på samme tid og det sværeste. Tag fat i tværstangen greb mere end normalt omkring en halv hånd. Med dine tommelfinger, tag fatet ovenfra - latissimus musklerne på ryggen, så det er bedre at strække. Biceps ikke belastning, tag ikke scapulaen. Stram, forsøger at røre toppen af brystet tværs. Synet er rettet strengt opad, ryggen er bøjet. Hold lidt i den øverste position og vend tilbage til startpositionen.
4
Et stort greb på hovedet. Smukt populært og farligt greb. Med den manglende mobilitet af skulderleddet og hyppig brug og ru trække dette greb kan føre til travmam.Podtyagivaytes samt et bredt greb på bagsiden, lige i ryggen ikke bøjes, rette dine ben og holde dem med kroppen i en lige linje. Hold dine albuer kigget ned, mens du bevæger dig, ikke tilbage.
5
Smal direkte greb. Vi elsker stort set de mennesker, der har karpale ledd, der ikke er meget mobile. Hæng på tværs, tag fat i det ovenfra og fold den ene hånd til den anden. Bøj i ryggen og stram, forsøger at røre tværstangen med bunden af brystet.
6
Endelig et smalt omvendt greb. Det udføres normalt enten for sort eller for at strække de bredeste muskler ned. Tag tværstangen med baggrebet, forbind palms kanter sammen. Derefter hænge helt på lige arme, bøj ryggen og se på hænderne. Ved tilspænding skal du koncentrere dig om at fjerne bladene og trække skuldrene tilbage. Efter at have steget til det øverste punkt, bøjes stærkere i ryggen og berører tværstangen i den nedre zone af pectorale muskler.
Tip 2: Sådan trækker du på tværs
Turnstile er et universelt værktøj til udvikling ogforbedre den fysiske form. Kompetent brug af en vandret stang kan du udvikle en række muskelgrupper. Når du arbejder med vægtning, kan du også øge belastningen på musklerne. Der er mange variationer af en så simpel handling som pull-up, hvis du lærer, hvordan du trækker korrekt tværbjælke, kan du opnå en signifikant stigning i kropsvægt.
Du skal bruge
- - vandret stang
instruktion
1
Først og fremmest trækker du dig sammen med det klassiskegreb. Grib fatet med begge hænder på skulderbredden og træk op for at røre hagen. I denne øvelse arbejder de forreste deltager og rygsvinget. Når du trækker med tryk på bagsiden af tværstangen, arbejder du med vægt på rygmuskulaturen og de trapeziske såvel som laterale deltager.
2
Tag fat i stangen fra begge sider og stram,bøjning af bicep. Pas på, at kroppen ikke dingle i luften, og den er stabil under kørslen. I denne øvelse er latissimus musklerne i ryggen og biceps involveret, såvel som de forreste deltager.
3
Med direkte træk tilbage greb fungererhovedsagelig biceps, men belastningen hviler også på latissimus musklerne i ryggen og de forreste deltager. I dette tilfælde tager du stangen med et tilbage greb og trækker dig op med styrken af biceps.
4
Justering af grebets bredde med en enkel pull-up,du kan flytte belastningen fra skuldre og biceps til bagsiden. Hvis du bruger et bredt greb, så træner du først og fremmest rygmusklerne, hvis du bruger et smalt greb, så arbejder du på biceps og deltoidmusklerne.
Tip 3: Hvordan lærer du hvordan man trækker sig sammen
Træk på tværstangen - en af de mesteffektive øvelser, der danner smukke muskler og udvikler styrke. I en mere gunstig stilling er mændene i stand til at trække i det mindste et par gange. Men de, som sidst kom til tværstangen for mange år siden, fortvivler ikke. Det er kun nødvendigt at tro, at intens træning før eller siden bærer frugt uanset alder.
instruktion
1
Et slående eksempel på dette er den fremragende sovjetiskecardiosurgeon N.M. Amosov, som i en alder af 80 år kunne trække sig op 6 gange. At opnå høje resultater afhænger af den rigtige strategi, som igen afhænger af en række forhold. Med normal vægt og uudviklede muskler skal du udvikle styrke og opbygge muskelmasse.
2
Hvis kraften er nok, men der er overvægt, sådet er nødvendigt i begyndelsen, hvordan man taber. De største problemer forventes af det fulde folk og de svage, da det skal behandles på to måder. I første fase af træning falder hovedbelastningen på underarmens muskler, hvorefter triceps eller triceps muskler i skulderen begynder at virke. For at udvikle disse muskelgrupper, skal du begynde at lave øvelser med en carpal ekspander. I hans fravær anbefales det at træne med en metalstang eller med en rund træpind. Du bør forsøge at bøje disse objekter med et ret og omvendt greb. Øvelsen udføres flere gange i 5-7 sekunder med et interval på 15-20 sekunder.
3
Triceps udvikles bedst af push-ups fragulv. Denne øvelse har flere muligheder - på håndfladerne, på næverne og på fingrene. For en større belastning kan du ændre niveauerne, når for eksempel benene ligger på døren og hænderne på gulvet.
4
Når musklerne er stærke nok, kan duat starte pull-ups. Til at begynde med trækker du bagagerummet halvvejs til tværstangen, fra positionen "vis", fastgør positionen i ca. 5 sekunder og sænk kroppen til sin oprindelige position. Efter 3-5 gentagelser, tag et minut pause og derefter en anden tilgang. Prøv at gøre øvelsen kvalitativt, så kroppen samtidig var lige og benene - selv med lange, lidt fremadrettede sokker.
Tip 4: Sådan indhenter du den vandrette bjælke
Intet udvikler det muskulære system bedre endarbejde med egen vægt. En af de mest effektive øvelser er de sædvanlige pull-ups. Dette er den grundlæggende og uundværlige øvelse for udvikling af ryg, skuldre og arme. Vær ikke bange for at starte, og hver gang vil du trække mere og mere.
instruktion
1
Bare start. Saml med tanker, kræfter og udfør de første 1-2 pull-ups. Lad dem være klodset og med en lille amplitude, de skal bare udføres. Efterhånden bliver musklerne stærkere, tilpasser sig banen, og du bliver lettere at flytte.
2
Pump op dine hænder. Mange er ude af stand til at udføre den rigtige mængde pull-ups, fordi de ikke kan holde fast på tværstangen. Brug enhver carpal expander, og dine fingre bliver stærkere.
3
Gør delvis gentagelser. Ved begyndelsestrinnet stram til vinklen i albuerne når 90 grader. Sænk langsomt tilbage. Gør så mange øvelser som muligt, men du skal gøre det dagligt.
4
Nybegyndere er nemmere at trække op, når deres hænder erpå korset tæt på hinanden, og palmerne vender mod ham. Med denne teknik for pull-up er biceps mere belastede, og ikke latissimus musklerne i ryggen. Gør gradvist afstanden mellem palmerne.
5
At bevægelsesteknikken var mere naturlig,Prøv ikke at strække din hage op. Tværtimod er din opgave at trække dine albuer til skroget. Denne bevægelse er mere i overensstemmelse med biomekanikken og letter belastningen på hænderne
6
Tøv ikke med at hjælpe dig selv med dine fødder. De kan være lidt bøjede eller knuste af dem i luften, som om du klatrer op ad trappen. Meget hurtigt behøver dine muskler ikke sådan hjælp, og teknikken til at trække op bliver bedre.
7
Tog sammen med din partner. Han vil forsikre dig på første gang og endda skubbe ham fra neden under særligt vanskelige tider.
8
Hvis partneren også ønsker at læreTræk op flere gange, spil i "stigen". Gør pull-ups til gengæld, og i hver tilgang skal man trække mere end din partner.
9
Gør pull-ups umiddelbart efter opvarmning, når du stadig er kraftig og fuld af styrke. Efterlad ikke vanskelige øvelser til dig senere, vil trætte muskler ikke tillade dig at udføre øvelsen teknisk korrekt.
10
Prøv at gøre ved hver træning for en pull-up mere end den forrige. Lad dig ikke slappe af. Kun på denne måde kan du træne musklerne til denne øvelse og få dem til at udvikle sig.
