Tip 1: Stærkt tryk: Sådan pumpes det i hjemmet
Tip 1: Stærkt tryk: Sådan pumpes det i hjemmet
tryk henviser til en gruppe af vanskelige muskler somdet er nødvendigt at træne hårdt, længe og regelmæssigt. For at opnå den ideelle form af maven kan du i sportsklubben lave et individuelt program, og du kan gøre det hjemme, efter at have udviklet et træningssystem.
instruktion
1
Udvikle et kursusprogram. Pressens muskler skal pumpes langs et bestemt cirkulært system uden pauser for hvile og udfører øvelser efter hinanden. En række øvelser skal gå efter hinanden, pauser mellem dem bør ikke gøres mere end et minut. Det skal ske på tom mave eller to timer efter at have spist.
2
Pas på forhold, der er gunstige for træning. Sørg for god ventilation i rummet, behagelig tæt mat, behagelig til tøj.
3
Strip øvelser. De grundlæggende bevægelser bør kombinere ryggenes bøjning og retning, som opstår på grund af spændingen i abdominale muskler. Hals, ben og hænder bør ikke være anstrengt ved dette - så du vil forbedre effektiviteten af øvelserne betydeligt. Udfør bøjning og ubøjning, observer positionens rigtighed - hænderne skal være bag hovedet, men ikke for at holde den, men blot for at angive positionen. Vridning øvelser skrå mave muskler og danner en lindring af taljen, så de skal skifte med flexion. Hver øvelse skal udføres 5-10 gange, gradvist øge deres antal.
4
Træn pressen om dagen. Ud over de daglige aktiviteter tilføjer du statiske øvelser, som du kan udføre i løbet af dagen. Disse øvelser omfatter at holde muskets spændte muskler på udånding så længe som muligt. Lær at trække vejret rigtigt - mave, ikke fodring, bør det være at styre bevægelsen af mavemusklerne.
5
Gradvist komplicere træningene. Efter at have mestret øvelserne i den udsatte position, gå til lektionerne i baren. Hæve de lige ben fra en hængende position er den mest effektive øvelse til at danne en solid presse, men det kræver en god fysisk forberedelse.
6
Brug forskellige projektiler og hjælpeprogrammerbetyder. Et godt resultat er vægtning - når du håndterer håndvægte, giver du en ekstra belastning til musklerne, hvilket gør dem til at arbejde hårdere og mere intensivt. Gummiudvideren forbedrer træningens effektivitet, og øvelser med det giver dig mulighed for at fokusere på korrekt udførelse af bevægelsen, og ikke på at forsøge at holde den rigtige position. Pumping pressen på fitball, du gør en bred vifte af træning og videre trækker musklerne fra ryggen, hvilket giver dig en ideel holdning.
Tip 2: Sådan pumpes ryggen derhjemme
Tip 3: Hvordan kan jeg pumpe pressen derhjemme
En flad mave er en stolthed af piger,hele tiden pumpe pressens muskler. Du kan træne både i gymnastiksalen og hjemme. Hovedbetingelsen for dannelsen af en pumpet presse er klassernes regelmæssighed. Udfør et særligt sæt øvelser dagligt i 30-40 minutter, og en måned senere vil du se, hvordan din presse begyndte at styrke.
instruktion
1
Stå op lige, benene spredes bredt, hænderlavere langs kroppen. Ved udånding skal vippe kroppen lige til højre, følg hvordan musklernes laterale muskler spændes. Ved indånding langsomt rette sig. Gentag som du udånder, vippe i modsat retning. Træn 20 gange i hver variant.
2
Stå lige, læg palmerne lidt bagvedtalje, fødder, plads sammen. Med udånding, skub frem bækkenet, knæene svinges lidt og trækker vejret i ro. Føle, hvordan anstrengt pressens muskler. Hvis du føler smerte i nedre ryg, skal du ikke gøre en stærk afbøjning i ryggen. Hold positionen i 5-8 sekunder. Rett op i inspiration. Med udånding, vippe fremad, slappe helt tilbage. Hvis du har det godt med at gøre denne øvelse, gentag den 2 gange.
3
Læg på ryggen, læg dine palmer bag hovedet,benene løftes op. Med udånding rive skuldrene fra gulvet og derefter scapula, ned igen med indånding. Udfør 30 kropslifte, hvile i 1 minut. Gør yderligere to sæt med 30 gentagelser.
4
Ligge på ryggen, strækker armene bag hovedet, bøjfødder i knæene og læg fødderne på gulvet. Med udånding skal du bevæge dine hænder fremad og rive kroppen helt op over gulvet. Ved indånding afrundes en lille ryg, sink langsomt til gulvet. Udfør mindst 15 klatrer. Hvil 20-30 sekunder, og gentag øvelsen 15 flere gange.
5
Vend om på underlivet, hænder strækker sig langs kroppen. Ved indånding skal du løfte kroppen op, trække skuldrene tilbage så langt som muligt. Pust overførsel til abdominalområdet. Inhalér og blæs op i maven, mens du stiger lidt over gulvet. Ved udånding tager maven en flad form. Træn i et øjeblik. Så hvile lidt. Hvis du ikke er svimmel, kan du gøre en mere tilgang. Under øvelsen skal du sørge for, at hovedbelastningen ligger på pressens muskler og ikke på underkroppen.
6
Lig på ryggen, læg hænderne bag hovedet, albuerdirekte nøjagtigt til siderne, knæ bøje, skinne parallelt med gulvet. På udånding lift boliger sende højre albue og venstre knæ mod hinanden. Inhalér, sænk ryggen mod gulvet. Med den næste udånding skal du strække din venstre albue og dit højre knæ. Øvelse gentage 20 gange i hver indstilling. Hvis du ikke kan gøre så mange drejninger på én gang, gør 10 reps, hvile i et par sekunder, og fortsætte med at udøve.
