Tip 1: Sådan pumpes brystets muskler med håndvægte
Tip 1: Sådan pumpes brystets muskler med håndvægte
En bred muskuløs bryst pryder hver mand. Det er den udviklede bryst, der danner den genkendelige modige silhuet. For at pumpe muskler bryst, kan du bruge komplekse simulatorer, og du kangøre uden skaller overhovedet. Mellemliggende mulighed vil være udviklingen af brystmuskler med håndvægte. Deres brug gør det muligt for dig at arbejde på musklerne mere detaljeret end med push-ups eller bænk presser liggende.
Du skal bruge
- - Gymbænk med justerbar ryg;
- - håndvægte
instruktion
1
Læg dig ned på en vandret bænk. Bagsiden skal presses tæt. Benene skal placeres på gulvet og spredes ud til skuldrene. Tag håndvægte i hånden og løft dem over brystet med lidt bøjede hænder. Løft langsomt dine hænder til siderne. Sænk ikke albuerne, hænderne skal afvige og ikke gå ned. Håndvægte bør ikke sænkes under skulderlinjen. Udøve øvelsen uden at stoppe, sænke ved indånding, hæve for at trække vejret ud. At udføre den samme øvelse på en bænk med en skrå ryg hjælper med at lave den øverste del bryst.
2
Tag stillingen med at ligge på håndvægte. Håndvægte er parallelle med hinanden på skulderbredden. Sænk sagen langsomt ned, forbliver nederst på et tal. Så langsomt, med fire tæller, hæve dine arme lige. Tilbage til startpositionen trækker du din højre arm fra håndvægten til taljen og løfter albuen over kroppen. Vend håndvægten tilbage til gulvet og tryk den igen. Derefter skal du trykke på håndvægten med din venstre hånd. Udfør 12-15 presser med hver hånd, kombinere dem med push-ups.
3
Ligg på en vandret gymnastikbænkmed forsiden opad. Tag håndvægte i dine hænder. Bagsiden presses tæt på bænkens overflade, hvis du ikke kan gøre det, skal du lægge et håndklæde foldet under taljen. Håndvægte løfter op på de rettede hænder. Palmerne vender indad. Sænk langsomt håndvægterne ned til skuldrene og vend palmerne væk fra dig selv. Hæv dine albuer til siderne. Hold i bunden og langsomt presse håndvægterne op. Gør tre sæt 10-12 gentagelser.
4
Læg dig ned på et træningsbænk, tryk fastLænken til overfladen af bænken. Hovedet skal ligge på selve kanten. Tage i dine hænder er ikke tunge håndvægte. Hvis din bænkpress ikke overstiger 110 kg, må du ikke tage håndvægte med en vægt på mere end 10 kg. Du kan tage en håndvægt og holde den ved halsen med begge hænder. Hold byrder på brystet på armene udstrakte. Sæt dine hænder bag hovedet, sænk dem til kroppens niveau eller lige under. Elbuer skal være lidt bøjede. Motion udføres på inspiration. Spred ribbenene så meget som muligt, i bunden, tag et andet lille åndedrag og hold i et sekund. Så langsomt udånding, vend dine hænder tilbage til deres oprindelige position.
Tip 2: Sådan pumpes muskler med vægtstænger og håndvægte
Håndvægte og en bar er de rigtige assistenter i enhver styrketræning. Ved hjælp af dem kan du markant styrke muskler og gøre dem stærkere. Det er vigtigt at udføre øvelserne korrekt og distribuere belastningen.
Du skal bruge
- - håndvægte
- - barbell: grib og pandekager
instruktion
1
Gør en opvarmning før du startermagt øvelser. Start med cirkulære mahov hænder i skulder og albue leddene. Børste dine hænder og fingre. Stå stille, drej krops hjørner. Gør 10 sit-ups.
2
Start først med øvelser til store muskelgrupper. Den første af disse er tre-lederne muskler lår. Række racket til squats. Sæt den tomme hals på baren på dine skuldre og lav 6-8 dyb squats, vænne sig til den rigtige teknik. Så kan du hænge pandekager af 5 kg og gøre 6-8 gentagelser i 3 tilgange.
3
Begynd træning af pectorale muskler. For at gøre dette skal du ligge på en bænk med stativer og også udføre flere løfter med en tom hals. Dernæst ophæng pandekager af 5 kg og begynde at lave bænkpressen fra allerede med dem. Det er nødvendigt at lave 3 sæt 8-12 gentagelser.
4
Udfør en dødløft med vægtstang. Dette er en uundværlig øvelse for ryggenes muskler. Først sæt fødderne skulderbredde fra hinanden, bøj ryggen fremad, uden at bøje den, og tag barens bar fra gulvet, rette ud med den. Tilsæt pandekager på 10 kg (for effektiviteten af øvelsen er det ønskeligt at opbygge vægte) og færdiggør 3 sæt 6-8 reps.
5
Tag en håndvægt for 2-5 kg, stå op lige og,bøjning af arme i albuerne, gør 8-12 elevatorer til biceps. Komplet 3 tilgange. Derefter starter en hånd med en håndvægt bag hovedet, hvilket gør 8-12 stiger på triceps. Skift din hånd.
6
Gør øvelser på deltoid muskler. Fra alle sider skal de udarbejdesUdfør fejninger med lige hænder til siderne, stående lige, og også i skråningen. Derefter hæve dine hænder fremad. Du skal gøre 8 gentagelser i 3 sæt til hver øvelse.
Tip 3: Sådan pumpes pektorale muskler i rummet
En voluminøs og veludviklet bryst pryder figurenatlet og giver det imponerende. Det er grunden til dem, der er alvorligt engageret i atletisk gymnastik, arbejder på med særlig vægt på brystet muskler. Der er særlige sæt øvelser, der effektivt kan pumpe op i musklerne i brystet i gymnastiksalen.
Du skal bruge
- - En gymnastisk crossbelt;
- - Gymnastik bjælker;
- - bænk med varierende hældningsvinkel
- stangen
- - håndvægte
instruktion
1
Inkluder i træningsprogrammet barbell presser påvandret og skrå bænk, fortynding med håndvægte i liggende stilling, trækker op på linjen med smalle greb, og skub brædderne fra gulvet. Varierende disse grundlæggende øvelser, kan du opbygge en masse og udarbejde lindring af pectorale muskler i detaljer.
2
Når du udfører løftestænger, skal du ændre vinklen på bænkenog grebens bredde. Jo stærkere hældningen er, desto bedre udvikler den øvre bryst. Når hældningen er vendt, bliver den nederste del effektivt gennemarbejdet. Ved at ændre grebens bredde kan du være opmærksom på undersøgelsen af alle muskelbjælkerne vandret.
3
Ved fortynding af hænder med håndvægte i den udsatte positionfølg bevægelserne i et langsommeligt tempo, bøj lidt med armene i albuerne. Du kan udføre denne øvelse ikke kun i vandret stilling, men også på en skråbenke. For at holde musklerne fra at vænne sig til belastningen skal du ændre vinklen på bænken efter afslutningen af hver uges cyklus.
4
Til det øvre og nedre bryst blev udviklet jævnt,Bruge overflade hældningsvinklen på bænken og fortyndingsforhold våben i lige store andele. Ellers kan du få ubalanceret figur med vægt på den øvre eller nedre del af brystet.
5
Gør det en obligatorisk del af træningenpush-up programmer. I gymnasiet er det bedst at bruge push-ups på parallelle stænger med vægte fastgjort til bæltet. Mens du gør øvelsen, sænk din hage til brystet, og tag dine ben lidt tilbage. Effektivt påvirke musklerne i brystets push-ups i den liggende stilling, når fødderne er lidt over gulvfladen.
6
Ved at udarbejde et studieprogram rettet modudvikling af pectorale muskler, bryde den i to eller tre ugers cyklusser. Hver cyklus kan indeholde lignende, men noget modificerede øvelser. Afvige antallet af gentagelser og tilgange, vinklen på bænken og byrdenes vægt.
Tip 4: Sådan pumpes musklerne i en kvindes bryster
Øget volumen af kvinders pectorale muskler opnåsved hjælp af vægt træning. De udføres langsomt og mellemlangt, i 5-6 sæt med maksimalt antal gentagelser af hver øvelse 8-10 gange og hviler mellem sæt på 1,5-2,0 minutter. Pectoralkirtlerne er direkte tilstødende til pectorale muskler, så processen med øget blodforsyning under træning giver hudens elasticitet, form og elasticitet bryst.
instruktion
1
Lig på ryggen på en vandret bænk, grebet er bredt. Klik på barbell.
2
Lig på ryggen, hænder med håndvægte trækker fremad. Ras, tag hænderne af. Når denne øvelse udføres, undersøges den ydre del af midten af brystet af pectorale muskler.
3
Lig ned på en skråbenben i en vinkel på 45 grader hoved op, greb bredere end midten. Klik på barbell. Den øvre del af pectoral musklerne bliver arbejdet på.
4
Liggende på ryggen, på en skrånende bænk i en vinkel på 30-45 grader hovedet ned, er grebet bredere end midten. Klik på barbell.
5
Der lægges vægt på knæ mellem to stole, håndlæn på stolens kanter. Bøjning af dine arme, sænk brystet så lavt som muligt - indånd, straighten, fokus på arbejdet med pectorale muskler, ånde ud.
6
Stående, tag hænder foran brystet. Tryk din håndflade på håndfladen. 5-6 gange i 6 sekunder. Du kan forbinde palmerne over dit hoved - indånd, langsomt, tryk på håndfladen, sænk dem til lavere niveau bryst - Udånding.
7
Der lægges vægt på gulvet. Bøje dine hænder - indånder, unbend - ånder ud.
8
Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, sokker lidtudfolde sig under hælene læg en stang på 5 cm (dette vil hjælpe med at holde balancen). Dybt sidde ned, forsøger at røre balderne hæle. Hæv dit hoved, hold ryggen lige (indånder). Stig op, fuld udånding. Gentag 8-10 gange.
9
Læg din ryg på bænken. Håndvægte løftes foran brystet. Lavere bit bøjet hænderne bag hovedet - en dyb indånding, vender tilbage til udgangspositionen - udånder (12-15 gange).
10
Nedre hænder med vægte bag hovedet, når du ligger ned. Udeladelse - indånding, løftning - udånding. Under ryggen kan du lægge en blød rulle. Øvelse hjælper løfte brystet.
11
Stående, hånden med håndvægte sænkes. Hæve hænderne gennem siderne i en vandret position.
