LovesTheTeam.com

instruktion

1

For at starte træningen med succes, skal dubør ikke kun have et ønske, men også en mulighed. Et stærkt ønske skal kombineres med indsats. Det er umuligt at undvære en pålidelig vurdering af genetisk potentiale. Sørg for at besøge lægen, udføre en generel undersøgelse af hele kroppen (dette er nødvendigt for at forhindre komplikationer i løbet af sessionerne).

2

Det er meget vigtigt at finde ikke kun et godt motionscenterhall, men også en erfaren professionel træner, der ville hjælpe dig med at lave et træningsprogram, forklaret om de tilladte belastninger, anbefalede en kost. At finde en arbejdsplads gør ikke, faktisk er de nu tilgængelige i overskud. Det er meget sværere at finde en træner, der ikke kun bekymrer sig om vækst af materiale, men også professionelt. For at afsløre coachens kompetence, spørg ham kun et enkelt spørgsmål: opretter han et individuelt program for hver enkelt eller ej. I tilfælde af at han kun er afhængig af anbefalinger fra vægplakater, bør du ikke blive ved med at være i en sådan institution.

3

Sportshallen kan dog ikke værelomme. Der er dog en vej ud: Du kan studere hjemme, det er helt muligt. Du skal bare købe en lille bar (op til 100 kg) og to håndvægte (bedre demonterbare, så de kan blive op til 50 kg). Det er ikke overflødigt at tage sig af skiver af forskellig vægt. Det er bedre, at hver disk er lille. Dette er nyttigt for at tilføje læsningen gradvist, ikke brat. Hvis det er muligt, få en lille bænk og et squat rack. Bænken skal være ca. 40 cm høj, 28 cm bred og 1,5 m lang. De ting, der blev nævnt, er minimumet for at gennemføre en vellykket og effektiv træning derhjemme.

4

Før træning er det nødvendigt at forberede en organismei det mindste til de mindste fysiske belastninger. Så i et par uger før starten af ​​seriøse studier, prøv at få dig i form: Kør mere, leder en aktiv livsstil. Men bare gå ikke i gang, start med at gå i et accelereret tempo, øg hastigheden gradvist.

instruktion

1

Indstil mål, som du vil opnå. Hvis du skal slippe af med overskydende vægt, det vil sige "tørre dine muskler", så vil det være acceptabelt for dig at gøre det 3 gange om ugen. For at opretholde hjertearbejdet er der nok 2 gange. Men hvis du er professionelt engageret i bodybuilding, og du er nødt til at køre vægt før præstationen, så skal du give en sådan cardio-belastning mindst 5 gange.

2

Opret en ny tilstand af dagen. Husk at det er bedst at træne et par timer efter at vågne op og spise. Det er i hvert fald ikke værd at gøre på en fuld eller meget sulten mave. Prøv også ikke at gå på cyklen lige før sengetid. Men i hvert fald bør du lytte til din krop og lave en tidsplan, som passer til dine biorhythms.

3

Juster sædehøjden på sædet. Sørg for, at dine fødder frit pedaler. De bør ikke bøjes eller omvendt næppe nå pedalerne. Sid dig ned, så du kan føle dig komfortabel i sadlen. Hvis du vil, skal du tage afspilleren til træning. Dette vil hjælpe dig med at klare den cykliske belastning.

4

Se din puls underklasser. Træk 220 fra din alder. Det resulterende tal betyder din maksimale tilladte puls per minut. Under træning på en stationær cykel må den ikke overstige 65% af disse data. Overhold puls på enhedssimulatoren.

5

Øg træningsbelastningen. Hvis du for eksempel har været i en uge i "1" -tilstanden (den nemmeste), så prøv det næste at hæve den til "2nd". Generelt er pedalcykling ikke mere end 30-45 minutter. I ekstraordinære tilfælde, 60 minutter. Denne tilstand er kun egnet til erfarne og professionelle atleter.

instruktion

1

Spis mere protein. Det er fra ham, at musklerne i vid udstrækning er sammensat. Dens kilde kan være både vegetabilske og animalske produkter. Først og fremmest indtaste kosten mere kød og fisk. I dette tilfælde er det ønskeligt at vælge magre indstillinger - kyllingefilet, kalvekød, oksekød, fedtfattig svinekød. Mest af alt er havfisk nyttigt, da det indeholder mange fedtsyrer, der hjælper assimileringen af ​​proteiner. Glem ikke om fisk og skaldyr - muslinger, rejer, blæksprutter. Blandt planteprodukter, fokus på bælgfrugter, såvel som på datoer.

2

Spis regelmæssigt æg. De kan spises kogte, i form af æg og endda rå, for eksempel som en del af cocktails. I sidstnævnte tilfælde skal du ikke glemme faren for infektion med salmonella.

3

Vær mild med protein. Den menneskelige krop kan kun absorbere en vis mængde næringsstoffer om dagen. For eksempel er det 2 g protein pr. Kg vægt pr. Dag. For eksempel indeholder 100 g kylling 30 g protein. Det vil sige, at en person, der vejer 75 kg for at opbygge muskelmasse, ikke behøver at forbruge mere end 500 g af dette produkt om dagen for fuldt ud at forsyne sig med proteiner.

4

Glem ikke om mejeriprodukter. Det er ønskeligt, at de har lavt fedtindhold og sukker. Mest velegnet til yoghurt og skummet naturlig hytteost.

5

Brug tilstrækkelige, men ikke for store mængder fedt. Den bedste kilde er vegetabilsk olie, hvor du kan lave de fleste retter.

6

Drik rigeligt med vand, mindst to liter om dagen. Dette er nødvendigt for aktiv træning, som ledsager opbygningen af ​​muskelmasse.

7

Indtast i din kost sport ernæring - protein shakes og barer. Men vi må ikke glemme, at disse produkter ikke erstatter dig med naturlige proteiner, vitaminer og sporstoffer.

instruktion

1

Ofte opfattes vægten som et faldkropsvægt. Når man vælger at nå deres mål om sportsuddannelse, tager mange mennesker ikke i betragtning, at når musklerne træner, vokser musklerne, der vejer mere fedt uundgåeligt, og som følge heraf står aflæsningerne på skalaerne stille eller reduceres meget langsomt. Derfor er den første regel for dem, der ønsker at tabe sig - ikke stole på skalaerne. Det er bedre at måle kroppens volumen eller vurdere tempoet i vægttab i udseende. Vær ikke bange for, at den typede muskelmasse erstatter alle fedtmængder - dette kan kun ske, hvis du tager protein shakes og er specielt involveret i bodybuilding.

2

At effektivt tabe sig i træning, har du brug fordet meste af tiden der skal tildeles aerob arbejdsbyrder er et hurtigt tempo, hvor hjertefrekvensen øges. I dette tilfælde tager de første minutter kroppen energi fra glukosen indeholdt i blodet, hvorefter den gradvist passerer over til opdeling af fedt. Flyt på samme tid i moderat tempo for ikke at kvælte - i dette tilfælde vil musklerne få nok ilt. Du kan lave jogging, aerobic, skiløb, hurtig gåtur.

3

Tag den mindre del af øvelsen med strømøvelser. På trods af at fedt ikke brændes direkte under styrketræning, bidrager sådanne øvelser også til vægttab. Muskelmasse øges og i ro kræver en stor udgift af kalorier, som med samme kost fører til vægttab.

4

Gør regelmæssig og længe nok ellerskroppen vil ikke begynde metabolisme omlægning og vil ikke nedbryde fedtvæv. Med sjældne og for komplekse, og endnu mere med lys og kort træning, derimod begynder processen med fedtopbevaring. For at få den maksimale fordel for at tabe sig med et minimum af tid, prøv interval træning. Alternativ aktivitet: et og et halvt minut push-ups, derefter to minutter at løbe på plads, så musklerne ikke trætte af den monotone belastning.

5

Husk at korrekt vægttab ikke skal gå for hurtigt. Du behøver ikke at tabe mere end to eller tre kilo om måneden. Et sådant vægttab er meget mere effektivt, resultatet bliver løst i lang tid.