LovesTheTeam.com

instruktion

1

Opvarm først musklerne. Til dette forbinder benene sammen og læner. Du bør forsøge at nå gulvet med fingerspidserne. Selv om dette ikke virker, vil musklerne i skinkerne strække sig og blive elastiske, hvilket vil bidrage til at øge virkningen af ​​efterfølgende øvelser.

2

Meget godt pumpes musklerne fra skinkerne frasquats. Squat har brug for lang tid. Men hvis du bliver træt. Crouch mindst 10 gange om dagen. Det vigtigste er, at hælene skal stå fladt på gulvet og ikke bryde væk fra det. Dette giver dig mulighed for at give musklerne den rigtige belastning.

3

Lig på gulvet på din mave. Rett dine arme langs bagagerummet. Hovedet skal understøttes af hagen. Løft nu det ene lige ben, så den anden. Du skal hæve den maksimale afstand, der er tilgængelig for dig. Hvis det er muligt, er det bedre at holde din fod op i nogle få sekunder. Træn i mindst 10-15 minutter uden afbrydelse.

4

Lig på gulvet på ryggen. Sæt dine palmer under balder. Bøj dine ben. Så hæv bækkenet så højt som muligt. Det er nødvendigt at komprimere samtidigt, spænd musklerne i skinkerne. Når bækkenet er op, bøje og knæle. Gentag øvelsen, indtil musklerne ikke har ondt.

5

Stå på alle fire, hænder skal ligge pågulv. Et knæ forlader på gulvet, og det andet ben glæder sig og løfter op. Hendes sok skal peges ned. Gulvet kan ikke røres, benet skal være et baldakin. Så gør det samme med den anden fod. Derefter komplicere øvelsen, løfte ikke lige, men bøjede på knæbenene. Det er derfor nødvendigt at rette benet først og derefter bøje dens baldakin opad med hælen og bevæge sig op og ned.

6

Stå ikke på alle fire. Tag benet væk i en vinkel på 90 °. Så et andet ben. Så det er nødvendigt at gøre ikke mindre end 10-15 minutter eller 10-15 gange med hver fod. Hovedkriteriet er muskel træthed.

Du skal bruge

• - håndvægte

instruktion

1

Accepter startpositionen. Lig ned på gulvet ned i din mave. Hæv kroppens krop, læg vægt på albuerne. Et ben bøjer i hoftefugen. Bemærk venligst: Det skal være så tæt som muligt på kroppen. Du skal føle lårets berøring med knæet. Det andet ben trækkes tilbage uden at bøje på knæet. Når du laver øvelsen, skal du sørge for at ryggen forbliver flad og ikke bøjes. Løft langsomt det aflange ben af ​​gulvet. Undgå at bøje det. Tilbage til startpositionen. Lav ikke pludselige bevægelser. Gentag øvelsen 10-15 gange på hvert ben.

2

Gør øvelsen med håndvægte. For at gøre dette skal du stå lige op. Tag i hånden af ​​håndvægte med en vægt på 2-3 kg. Sæt dine ben lidt fra hinanden. Se under din øvelse under øvelsen. Det skal forblive fladt. Inhalér med din højre fod, lav et angreb. Bemærk, at knæbøjningsvinklen er 90 grader. Med en energisk indsats, vende tilbage til startpositionen ved udånding. Gentag øvelsen på det andet ben. Glem ikke at følge balancen. Udfør denne øvelse 10-12 gange på hvert ben, for 2-3 tilgange. Husk: Jo bredere trin, jo mere er gluteus muskel i låret involveret.

3

Prøv at medtage i dine komplekse øvelsermahi fod. Således bruger du effektivt den store gluteusmuskel. Denne øvelse gør det muligt at forbedre benets bagside. Accepter startpositionen. Stå oprejst, med begge hænder tag fat i bagsiden af ​​en stol eller en seng. Dette vil være din støtte. Kroppens krop svinges lidt fremad og bøjer ikke ryggen. Ved indånding skal du smidigt svinge med din fod og løfte den op til sin maksimale højde. Ved udånding, vend tilbage til startpositionen. Gentag denne øvelse 10-15 gange på hvert ben, for 5-6 tilgange. Gradvist øge belastningen.

instruktion

1

I betragtning af at fra en stillesiddende livsstilbalde muskler mister elasticitet og sagging, en af ​​de vigtigste øvelser vil være squats. Før træningens begyndelse lærer du at udføre den grundlæggende squat, som er grundlaget for mange øvelser. Til dette står i en stilling, som om du sidder på en stol. Hofter skal være parallelle med gulvet og knæene tydeligt over tæerne. Ben på bredden af ​​skuldrene, sokker lidt vendt udadtil.

2

Gør støtte på hæle, begynder at krumme. Samtidig skal dine palmer være på bagsiden af ​​dit hoved, og dine skuldre er rettet og lægges tilbage og ned. Taljen bøjes ikke. Efter at have mestret de sædvanlige squats, kan du sikkert påbegynde sådanne øvelser som "sokhæl", "knæaksel", "raket" osv. Øvelsen "sokhæl" udføres som følger: fødderne er bredere end skuldrene, sokkerne er udad, palmerne på hofterne. Træk hælene af gulvet og sænk dem tilbage til gulvet. Denne øvelse skal gentages 10-12 gange.

3

Knæaksel - fødder skulderbredde fra hinanden, palmer bagvedbagsiden af ​​hovedet. Løft venstre knæ op diagonalt sammen med højre albue. Albuen støder op til knæet. Udfør derefter den grundlæggende squat, og skift derefter benet. Gentag denne øvelse 10-12 gange. "Rocket" - som en "svelge" med hovedkampen. Det udføres også 10-12 gange.

4

For at øge musklerne på skinkerne, skal duvende til styrke øvelser. Der er flere grundlæggende øvelser, der anbefales at udføre 6-10 gange i 1-4 tilgange. For sådanne øvelser er hviletiden 2-5 minutter. En af de mest populære øvelser i gymnastiksalen gør sit-ups med en barbell. Start med en letvægt, der gradvist øger belastningen.

5

Men den mest effektive øvelse for skinkernebetragtes som angreb. Til denne type træning skal du hente håndvægte og tage et skridt fremad. Derefter bøjes benet i knæet, læner sig på det og begynder at kneppe langsomt. Hænder med håndvægte forlænges således fremad. Lav et tryk og vend tilbage til startpositionen. Intensivt gør alle disse øvelser og går regelmæssigt på gymnastiksalen, i løbet af en måned vil du være i stand til at bemærke, at din balder er blevet mere stram og attraktiv.

Du skal bruge

• Gym mat eller blødt hjem tæppe, håndvægte, hoppe reb.

instruktion

1

Den mest effektive til at skabe smukke skinkersquats. Tag håndvægte, læg dine palmer med dem i nærheden af ​​dine skuldre. Start med at lave sit-ups. Antallet af gentagelser af øvelsen afhænger af kvindens fysiske beredskab.

2

Stå oprejst i hænderne på en håndvægt. Tag dit lige ben tilbage, og løft dine arme op. Gentag med den anden fod. Stå tæt ved væggen, lav en flap til siderne først, så den anden fod.

3

Tag rebet, hop på to ben. Start med 2-3 minutter af klasser. Hver dag forsøger du at gøre flere gentagelser. Gluteal muskler bliver meget hurtigt vant til belastningen, og den skal konstant øges.

4

Kom på knæ, tag et ben tilbage ogHold det parallelt med gulvet. Flyve med et udstrakt ben uden at røre gulvet. Gentag øvelsen med det andet ben. Sid på tæppet, stræk dine arme foran dig. Gå på skinkerne frem og tilbage. Sørg for at bruge øvelsen - tryk et ben fremad.

5

Lig på ryggen, læg hænderne langs kroppen. Hæv dine ben i rette vinkler og simuler cykelture. Gradvis fremskynde tempoet, indtil du bliver træt. Placer fødderne i nærheden af ​​skinkerne, læg en fod på knæet på det andet ben. Hæv din underkrop, skift benene.

6

At være på arbejde, i offentlig transport,at lave lektier, se tv kan også trænes. Stå op lige, spænd balderne, udholde træthed og derefter slappe af dem. Gentag øvelsen, mens du føler dig godt tilpas.

Du skal bruge

• - håndvægte
• - en gummistrikkabsorber
• - en motionsmåtte
• - balanceringsplatform
• - trinpladshøjde på 25-30 cm
• - Fitball.

instruktion

1

Lig på ryggen, bøj ​​knæene.Kaste en gummi stødabsorberende tape på dine fødder. Hold hælene sammen, og fjern sokkerne. Hold båndets ender med dine hænder, træk støddæmperen, så dine albuer ligger på gulvet. Løft bækkenet lidt og træk hofterne til brystet. Træk ikke nedre ryggen fra gulvet og bøj den. Ved udånding skal du rette dine ben og lede dine fødder til dig selv. For at øge belastningen skal du holde dine fødder så tæt på gulvet som muligt. Tilbage til startposition ved indånding. Forlad dine fødder på vægt. Gentag derefter.

2

Stå på balanceringsplatformen, læg dine fødder på skuldrene. Hænderne strækker sig foran dig på brystniveauet og udfolder dine hænder nedad. Sænk skulderbladene og tag dem tilbage. Strain muskler pressen.Hold din balance, bøj ​​dine knæ og squat. Jo længere tilbage tager du hofterne, desto højere er belastningen på quadriceps. Langsomt vende tilbage til startpositionen. Hold ryggen lige. Se ikke ned, ellers vil det være svært for dig at bevare balancen.

3

Sid dig ned på fitballen.Benene er bøjet i den rette vinkel af knæene, fødderne sammen. Spred de lige arme til siderne på skulderniveau. Rive din venstre fod ud af gulvet og rette den ud. Hæv det lige ben så højt som muligt, og hold balancen. Bøj benet igen, men læg det ikke på gulvet. Gentag stigningen. Udfører denne øvelse uden byrder et stort antal gange, du kan "tørre" muskler frontens overflade og reducere dem i volumen. Hvis du fastgør belastningen til ankelen, så musklertværtimod vil stige.

4

Tag håndvægte og stå på platformen.Benene har skulderbredde fra hinanden, ryggen er lige. Rigt dit bryst? Palmerne vender mod kroppen. Tag et skridt tilbage med din højre fod og hvile på gulvet med tåen. Hælen skal hæves. Sænk kroppen ned, så afstanden mellem højre knæ og gulv er lig med 30-40 cm. Det venstre knæ skal placeres direkte over ankelen. Stramning af venstre ben, vend tilbage til startposition. Forsøg ikke at stige ved at skubbe den højre fod, hvilket vil reducere belastningen på muskler balder og bagsiden af ​​låret.Dette ben hjælper kun dig med at holde balancen. Så tag et skridt tilbage og ned på venstre fod. Udfør 12-15 angreb fra hvert ben. Hvil i et øjeblik og tag en anden tilgang. Forøg belastningen kan være at tage på arbejde er ikke en håndvægt, men en bar.

Du skal bruge

• - Tilmelding til gymnastiksalen

instruktion

1

Crouch med barbell. Læg vægtstængen på dine skuldre og fjern den fra stativet. Stå op lige og hold baren tæt. Sid dig ned så lavt som muligt. Hold ryggen lige, dine øjne kigger op. Langsomt stå op, holde balance. Gentag øvelsen i seks sæt med otte gentagelser.

2

Brug maskinen til benkpressen.Lig med dine fødder på platformen. Tag maskinen ud af sikringen og sænk langsomt platformen med vægten og bøj gradvist på benene. Træk langsomt dine ben, kraftigt klemme vægten. Gør øvelsen i en sådan vinkel, at du føler at trykpunktet er på underkanten. Gør en øvelse i fem sæt med ni gentagelser hver.

3

Gør øvelser på biceps benene.Lig ned på bænken for at bøje dine ben. Skinnerne skal være under håndtaget, som skal løftes. Tag fat i håndtagene til stopet. Bøj benene så meget som muligt. Kontrol vægt, tillader ikke stærke jerks. Stram kraftigt bicepsen af ​​foden med hver øvelse. Gør syv sæt ti gentagelser hver.

Du skal bruge

• Gym mat
• håndvægte

instruktion

1

Godt styrke musklerne i skinkerne vil hjælpe følgendeøvelse. For at øve, udbrede gymnastiksalen på gulvet. Læg dig ned på din ryg, spred dine hænder til siderne, tryk dine hænder på gulvet. Bøj dine knæ i en sådan vinkel, at hele foden rører overfladen af ​​gulvet. Start så med at løfte kroppen uden at løfte overkroppen og fødderne fra gulvet. Hold denne position i 15-20 sekunder, og tag derefter den oprindelige position. Med den rigtige øvelse af øvelsen skal din krop danner en retvinklet trekant, og hovedspændingerne er oplevede i kalvernes og balderne.

2

Squats med en belastning på deres skuldre er nokEffektiv til at skabe en smuk rumpekonform. I gymnastiksalen udføres denne øvelse med en barbell, og i hjemmet er det bedre at bruge håndvægte (3 - 3,5 kg hver). Tag håndvægte i dine hænder, hæv dine hænder til niveauet af dine skuldre eller krydse over hovedet. Start hukning. Dine bevægelser bør ikke være skarpe. For første gang er 10-15 sit-ups nok (afhængigt af din fysiske egnethed), så tilføj et par squats til det samlede antal med hver lektion.

3

Makhi fødder hjælper også med at styrke glutealmuskel. Stå på dine knæ og læn dig på lige hænder. Løft det venstre ben, så det fortsætter ryggen, og lav et par korte svingninger, mens du trækker tåen af ​​foden op. Gentag med højre fod. Du kan lave fluer ikke kun opad, men også til siderne - foruden at styrke balderne hjælper det med at træne strækninger.

4

Motion "walking on the buttocks" er en fremragende trænerdenne gruppe af muskler. Sidder på gulvet, begynder at bevæge sig fremad på skinkerne og derefter tilbage. Ved regelmæssigt at udføre denne øvelse vil du ikke kun træne gluteus muskler, men også gøre lændehvirvelområdet arbejde.

5

Du kan træne musklerne i skinkerne selv bag arbejderensted. Siddende på en stol, rive hælen fra gulvet, stige op til tåen, og returner foden til sin oprindelige position. Øvelse vil hjælpe med at opretholde skinkerne i en tone og lindre spændingen af ​​kalvemusklerne.

instruktion

1

Start med pressen.Lig ned på gulvet, bøj ​​knæene, læg hænderne bag hovedet. Hæv kroppen på bekostning af pressens muskler uden at strakke halsen og ryggen. Stig op, når udånding, indåndes, når den vender tilbage til sin oprindelige position. For at komplicere denne øvelse kan du bruge en håndvægt. Tag det med begge hænder og hold det tæt på brystet under udførelsen.

2

Lige fra samme startposition løft kroppen, rørende ved albuen på det modsatte knæ. Samtidig kan du enten hæve dit knæ for at møde din albue eller lade dine fødder ligge på gulvet.

3

Læg ned på gulvet, læg hænderne under skinkerne, lige ben hæve op til halvfems grader. Ved udånding sænk benene, men rør ikke gulvet. Returner dem derefter til toppen.

4

Ligge på gulvet løft benene en ad gangen ved 90 grader og rør dem med fingerspidserne.

5

Gå til skinker.Læn dig på underarme og knæ, mens albuerne skal være under skuldrene og knæene under hofterne. Løft benet fra denne position, ikke bøj det i knæet til bækkenets højde. Sæt det ned. Ved kørsel skal du holde ryggen og trykke i spænding, din krop bør ikke sakke.

6

Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, armene udstraktefremad. Ret ryggen og skuldrene. Bøje dine ben, skubbe bækkenet tilbage og bagagerummet fremad. Tilbage til startpositionen. Forlad dine knæ over anklerne og ikke sænk skinkerne under dem.

7

Lig på ryggen og bøj knæene, læg hænderne langs kroppen. Hæv bækkenet og fra denne position rive benene af jorden skiftevis og rette dem.

Nyttige oplysninger

Uddannelse af gluteal muskler

Du skal bruge

• - fritid og lyst

instruktion

1

I balderne er der 3 typer af muskler: store, mellemstore og små. Hvis du aldrig har været involveret i sport og meget lidt bevægelse, vil det være svært at pumpe dem op, fordi de er under et stort fedtlag. Det må forstås, at fysisk aktivitet skal blive din konstante følgesvend for at give en skøn form til dine skinker.

2

Det er værd at gennemgå din mad: Hvis du har ekstra vægt, skal du begrænse indtagelsen af ​​fedtstoffer og kulhydrater og tilføje mere protein, fordi de er ansvarlige for muskelvæksten. Nogen tid efter træning skal du spise en del af proteinfødevarer: kød, fisk, mejeriprodukter mv. Hvis du ikke har overskydende vægt, og du vil opbygge muskelmasse, skal du øge mængden af ​​forbrugte kalorier, idet de samme proteiner prioriteres. Enkelte kulhydrater (slik) er absolut ubrugelige, og udover fedt vil ikke give kroppen noget, du behøver.

3

Kontakt om muligt gymnastiksalenhall til en erfaren instruktør, der vil gøre op for dig et individuelt program. I så fald vil effekten af ​​lektierne være meget mere mærkbar og hurtigere. Men du kan studere derhjemme. Det vigtigste er at tvinge dig selv til at gøre dette konstant, og ikke en gang om måneden. Det optimale antal klasser er 2-3 gange om ugen i en halvanden time. Udøve ikke hver dag, ellers vil musklen vokse dårligt på grund af overanstrengelse.

4

Afhængigt af hvad du vil opnå,dine lektioner vil blive udarbejdet. Hvis du har et mål - at opbygge muskelmasse, skal du sørge for at håndtere belastningen. For kvindelige begyndere er dumbbells på 2-3 kg bedst til brug, og med tiden bør vægten øges. Mænd kan også bruge første håndvægte og gradvist flytte til baren.

5

Hvis du sigter mod at blive mere fit ogslank, uden en kraftig stigning i muskelmasse, skal du være mere opmærksom på hjertebelastninger, øge antallet af tilgange i øvelser og bruge små håndvægte (du kan endda uden dem).

6

For ethvert program skal du først gøre detopvarmning, som vil hjælpe med at forberede musklerne til lasten. Dette omfatter at feje dine ben fremad og sidelæns, strækker sig osv. Dernæst kommer den vigtigste del - at oppuste bagdelen muskler er de mest almindelige sit-ups: en fuld squat, Crouch, ben sammen og fra hinanden ved skulder bredde - alt dette gør det muligt at pumpe forskellige muskelgrupper; angreb fremad og sidelæns. Hvis du er involveret i et træningscenter, er det nødvendigt at tilslutte specielt træningsudstyr til benene med en belastning. Sørg for at afslutte med kardio-træning - let løbende, træning på en træningscykel, løbebånd eller stepper, der strækker musklerne.

7

Forvent ikke, at du om nogle uger vil seresultater. Gluteal muskler pumpes i lang tid, og det tager flere måneder med konstant træning. Ud over grundlæggende klasser, prøv at flytte mere - gå, cykle, hoppe reb. I løbet af hele dagen, spænd og slappe af skinkerne - du kan holde sig i spændingstilstand i et par minutter. Sådanne uhensigtsmæssige handlinger vil bidrage til at styrke dem godt. Velbevist øvelse "walking on the buttocks" - i en siddeposition flytter du rundt på gulvet på skinkerne, benene er retret.

instruktion

1

Lig på din mave. Hæv hofterne og hold dem på vægten, mens du hviler på gulvet med deres tæer. Træk dine sokker over og langsomt hæve dit lige ben, peger på hælen op. Hold den i ti sekunder og skift din fod. Bøj ikke dine knæ, hofteleddet skal fungere. Gentag proceduren 20 gange.

2

At udvikle musklerne i lårene og skinkerne "være som"dem. For at gøre dette skal du sidde på gulvet, strække dine ben fremad, hold dine hænder foran dig. Uden at udføre aktive bevægelser med dine ben, kryber du fremad og bevæger dig igen kloge hofter. Derefter, på samme måde, flytte tilbage. Denne øvelse anses for at være den mest effektive til at styrke gluteal musklerne.

3

Brændefedtaflejringer hjælper med benene. Stå over for væggen og læn dig imod den med dine arme udvidet hele vejen. Ret det lige ben tilbage, træk hælen op. For at skabe en ekstra belastning, binde belastninger til anklerne. For det første skal vægten af ​​hver belastning være 200 g, og derefter gradvist øge den til 800 g. Udfør 3 - 4 tilgange, 10-15 mah hver.

4

Ligge på din højre side, strække dine ben, læn dig påalbuer. Løft det venstre ben let, så hendes fingre ligger på hovedets niveau. Hold i denne position i et par sekunder og sænk langsomt benet. Må 10 mahov hvert ben i hver af deres 3-4 tilgange.

5

Elasticitet skinker vil give angreb. Stå op og læg dine fødder til bredden af ​​dine skuldre. Tag et skridt fremad med din højre fod, så den bøjer i rette vinkler mod knæet. Det venstre ben forbliver på plads og bøjer også i en vinkel på 90 grader, knap berører gulvet med knæet. Skub højre fod og vend tilbage til startposition. Gentag derefter trykket med det andet ben. Gør 5 gentagelser for hvert ben.

6

Kom på knæ, hold ryggen lige. Uden hænder sidder du på gulvet til venstre, stå op og sæt dig ned til højre. Sørg for, at benene og knæene forbliver stationære. Gentag 20 gange.

Du skal bruge

• Dumbbells eller en bar for læsning, udholdenhed

instruktion

1

Forbered dig på dybe squats med en belastning.Som en belastning kan du tage håndvægte, en bar, disketter fra en bar. Hvis du er hjemme, vil ethvert objekt, der er praktisk at holde i hånden (for eksempel plastflasker fyldt med vand) gøre. Vægten af ​​belastningen bør ikke være for stor. Spred dine ben til bredden af ​​dine skuldre og start så lav som muligt, og hold ryggen lige, hvis det er muligt. Dine hofter skal "sidde" på kalvene, og balderne får næsten dine hæle. Gør squats 10-12 gange, så - pause 20-30 sekunder og - igen sit-ups. Så 5-6 nærmer sig (i de første dage kan du 3-4 nærmer sig).

2

Motion - lunges fremad.Trin højre fod fremad skal gøres, så benet i knæet blev bøjet 90 °. I dette tilfælde skal det venstre ben på venstre side også bøjes i den rette vinkel på knæet (knæet skal røre gulvet let, men ikke hvile på det). De gjorde et skarpt angreb - vendte tilbage til startpositionen, igen lunge, startpositionen. Skift benene. Vil du lave 4-6 sæt 5 angreb på hvert ben. Træning udføres også med belastningen (barbell eller håndvægte i hænderne).

3

Makhi fødder.Gå til væggen, drej til ansigt og hvil mod den med dine hænder (palmer). Træk langsomt et ben tilbage omkring en halv meter. Lårets muskler skal være særligt aktive (i virkeligheden udføres svingen af ​​låret). Max skal forekomme ved udånding, tilbage til startposition - på inspiration. Strand dine ben. Udfør 4-5 tilgange 10-12 gange. For at øge effekten kan du hænge en ankel, der vejer 0,5-1 kg på hver arm på anklerne.

4

Han svingede også benene, men i en anden startposition.Stå på alle fire, læner albuerne på gulvet. Gør skiftevis sving dine ben op og tilbage, dvælende ved endepunktet i 2-3 sekunder, og tag startpositionen. 10-12 gange for hvert ben for 4 tilgange.

5

Øvelsen hedder "broen".Lig på ryggen og bøj dine knæ og træk dine hæle til dine skinker. Samtidig skal hænderne strækkes langs kroppen. Løft bækkenet opad, så der dannes en retlinie i ryg-låret. Hold det øverste punkt i 2-3 sekunder. 10-12 gange for hvert ben for 4 tilgange.

6

Husk øvelse nummer 3 og gentag næsten det sammemest, bare stå på væggen sidelæns og hvile mod den med den ene hånd og svinge dine ben til side. Mach kan være så høj som din styrke og evner. Skift benene. 4 nærmer sig 10-12 gange.

7

Også svingende ben, kun i "liggende påside. " Læg mere komfortabelt, skuldre skal hæves, arm på albuen hviler på gulvet. Benene er strakt ud. Løft langsomt dit ben, hold det lidt øverst. Prøv at holde fødderne lidt over hovedet, når du løfter dine fødder. 10-12 mahov hvert ben med 4 tilgange.

Vær opmærksom

Det er meget vigtigt at alleøvelser, tk. deres fri behandling kan flytte belastningen fra de gluteal muskler til den muskulære muskel, og der forventes ingen forventede resultater. Derudover kan du strække ledbåndene, musklerne eller skade knæene. Gluteus muskel er en af ​​de mest massive muskler på menneskekroppen. Det virker som bækkenets extensor og aktivt "arbejder" under en hurtig gåtur eller med intens løb. Men med normal gang er de gluteal muskler i ro. Derfor skal du ikke gå i poolen eller gymnastiksalen, men hvis du vil have en elastisk røv, skal du udføre dette sæt øvelser.

Relateret artikel

Sådan laver du Elastic Buttocks: Øvelser til piger

instruktion

1

For at stramme de gluteal muskler skal du løbe.Hvis du aldrig har alvorligt kørt før, start med små afstande. Skynd dig ikke og hold din vejrtrækning rolig. Når du styrker musklerne, skal du øge løbeafstanden. Med denne multifunktionelle træning trækker du ikke bare musklerne i skinkerne og styrker dine ben, men også taber, stabiliserer hjertesystemet og øger tonen i hele kroppen.

2

Crouch ned. Fjern ikke hæle fra gulvet, men hold ryggen lige. For større effekt, gør squats i flere tilgange, gradvist stigende antallet af gange.

3

Gør øvelserne.Stå lige og tag fat i håndtaget af døren med højre hånd, hæv din venstre arm op og det lige venstre ben - sidelæns. Vinklen på benet skal være 90 grader. Lav 15-20 cirkulære bevægelser med din fod i en og derefter i den anden retning. Vend om og følg de samme trin med den anden fod.

4

Kom på alle fire og løft dit ben tilbage og op, hold det i et par sekunder, og sæt det derefter tilbage på plads. Lav 20 elevatorer på hvert ben i 2 sæt.

5

Lig på din mave, bøj ​​dine arme i albuerne og sætdem i hagen lås. Benene på samme tid rette sig, og sokkerne vender indvendigt. Løft langsomt dit højre ben uden at bøje dit knæ og samtidig gøre det cirkulære bevægelser. Sænk også langsomt det uden at stoppe bevægelserne. I dette tilfælde skal det venstre ben forblive stationært på gulvet. Gør 15-20 sådanne elevatorer, så gentag det samme med det andet ben. Jo langsommere du vil udføre denne øvelse, jo bedre.

6

Spil bordtennis. Ifølge eksperter hjælper hastighed og typer af bevægelser, når de deltager i dette spil, effektivt at danne ideen balder. De trækker sig op og bliver mere elastiske.

Varm op

Hoveddelen af ​​komplekset

afstivning

instruktion

1

Lig på ryggen, læg armene langs kroppenpalmer ned. Benene bøjer, fødder hviler på gulvet. Løft langsomt hofterne, mens skuldre, underarme og hoved forbliver presset på gulvet. Flek underkroppen og stræk de gluteal muskler. Hold denne position i et par sekunder. Gentag øvelsen 7 - 10 gange.

2

Stå og læn dig mod bagsiden af ​​stolen.Hold ryggen lige. Ved indånding skal du langsomt tage dit højre ben tilbage så langt tilbage som muligt. Lås denne position i 10 sekunder. Og ved udånding vender tilbage til startpositionen. Skift derefter benet. Udfør 20 gentagelser, skiftende ben. Denne øvelse hjælper også med at slippe af med cellulite.

3

Lig på din mave, hold dine ben sammen, bøj ​​dem indknæ. Hænder krydset foran dig og hvile i dem med din hage. Maksimere musklerne i skinkerne, benene og underlivet. Løft langsomt begge knæ, sænk derefter langsomt dine knæ til gulvet. Begynd denne øvelse med 4 gentagelser og få op til 25. Denne øvelse er også nyttig for ryg og skuldre.

4

Sid på gulvet, arme kryds på bagsiden af ​​hovedet, benenebare sprede det fra hinanden. Hold ryggen lige. Inden for et minut skal du bevæge det ene eller det andet ben fremad, og gradvist øge bevægelseshastigheden.

5

Stå op, spred dine ben til bredden af ​​dine skuldre, stræk dine arme ud foran dig. Træk ikke hælene af gulvet, lav omkring 20 siddepladser. Det er vigtigt, at rygsøjlen forbliver lige.

6

Sid på en stol, tryk dine fødder til gulvet, mavenTræk i, og fold dine hænder til knæene. Hæv dine ben lidt og anspænd gluteal musklerne. Læn dig frem og bryst hofterne. Sænk dit hoved, tag en dyb indånding. Løft derefter hovedet og ret ud, mens du udånder. Hold ryggen lige. En sådan øvelse kan udføres, for eksempel ved en frokostpause på arbejdspladsen.

Om morgenen bør fremmes kroppen, så vågner op, drikke et glas varmt vand på tom mave, og rimelig morgenmad: spise en kogt havregryn, byg, fedtfattig hytteost, yoghurt drink.

Kompleks af øvelser

Det vil være godt, hvis du foretager målinger af hofterne ogbalder inden du begynder at lave øvelser for dem - tallene vil bedst styrke dig i beslutningen om at fortsætte med at engagere dig i dine præstes skønhed yderligere.

Yderligere hjælp

Beslægtede videoer

Relateret artikel

Hvordan man køber om sommeren en flad mave

For at skinkerne skal se smukke ud,elastisk og slank, er det meget vigtigt at udføre fysiske øvelser. Komplekser af øvelser er der meget, hver træner har sin egen teknik. Men på trods af al denne mangfoldighed er det værd at vide, at for at resultatet skal kunne mærkes - er det nødvendigt at arbejde! Øvelser i denne teknik kan og skal gøres 2 gange om dagen, vær ikke doven. Det er vigtigt at kombinere dem med rationel ernæring, og inden for en måned vil resultaterne af træningen være mærkbare.

Komplekse øvelser til slanke og elastiske skinker

1. Træn med en stol. Meget enkel kontrol. Sid på en stol og hold objektet med dine knæ (æble, bold, blødt legetøj). Hold objektet i flere minutter (3-4), og slip derefter og gentag denne øvelse 2-3 gange. Bagsiden skal være lige!

2. Øvelse "Vridning på knæene". Knæ, hænder på taljen eller hævet opog lidt bøjet indvendigt. Sæt langsomt på højre balde, klatre derefter og sidder på venstre balde. Øvelser med sidde og løft foregår lige langsomt, hvilket gør træningen mere effektiv.

3. Øv for udholdenhed. Stå op mod væggen og hvile mod det med bagsiden af ​​dit hoved,scapula og skinker. Bøj derefter langsomt knæene og spænd musklerne, sæt dig i denne position i 1-2 minutter. Langsomt vende tilbage til startpositionen. Hvis denne øvelse udføres korrekt, så vil det i begyndelsen virke meget svært. Du bør starte med 2-3 tilgange.

4. Udøve "The Heron". Stå op lige og træk langsomt til brystet knæ bøjet i knæet. Tryk knæet på dig selv og hold det i 1 minut, skift benet. Gentag øvelsen på hvert ben 10 gange.

5. Træn med en fodstøtte på gulvet. Lig på ryggen, benene bøjede på knæene. Stramme musklerne, hæv bækkenet fra gulvet, mens du hviler dine fødder på gulvet. Ideelt set er du nødt til at udføre denne øvelse i mængden af ​​20 torsoheiser på 2 minutter.