Tip 1: Hvilke muskler er involveret i dødløftningen

Sport og fitness

Tip 1: Hvilke muskler er involveret i dødløftningen

Deadlift er en af de grundlæggende øvelser ibodybuilding. Det giver dig mulighed for effektivt at udarbejde flere muskelgrupper og udvikler overordnet udholdenhed. Der er forskellige muligheder for at gøre denne øvelse.

instruktion

Gennemførelsen af dødløft består af fleretrin, hvor forskellige muskler er involveret. Den mest grundlæggende belastning modtages af muskler i underekstremiteterne og ryggen. Dette er en tung øvelse med en vanskelig teknik, fordi de nybegyndere ikke kan lide det meget. I mellemtiden hjælper dødløftet med at opnå en signifikant stigning i muskelmasse på relativt kort tid. Udfør øvelsen efter en foreløbig opvarmning, strengt i overensstemmelse med instruktionerne, helst under tilsyn af en professionel. Hvis du har haft et traume i taljen eller rygsøjlen, er dødløbet for dig forbudt. Hvis du har en svag og uudviklet tilbage, skal du først forstærke det med øvelser lettere. Dødløft producerer for meget belastning.

Benene spredte allerede bredden af skuldrene, du kan beholde demsammen. Baren rulles tæt på fødderne. Lav en dyb squat, fylder lungerne med luft. Tryk anspændt. Grib fat i baren, palmer om skulderbredden. Ræk dine skuldre, før du trækker, ryggen er lige og ikke på nogen måde rundt. Hoved langs en linje med rygsøjlen, bukker ikke overalt. Begynd at rette ud af squat, og fra det øjeblik ind i arbejdet involverer et stort antal muskler. Nakken glider langs benene.

Når man løfter fra squat, storgluteus muskler, bøjning af hofte leddene. Knæledene bøjes ved hjælp af hamstrings, de assisteres af laterale brede muskler i den forreste del af låret. Rettene på knæene er også hjulpet af de halvmembrane muskler i lårets bagside. De bredeste og største runde muskler i ryggen sikrer, at hænderne bringes til kroppen, når de løftes. Den øvre del af skuldrene i trapezius muskler er involveret i stabilisering af hoved- og skulderbælte, midtdelen er i bladernes rotation. Trapezoid i udførelsen af deres opgaver hjælper de diamantformede muskler. Ryglederne hjælper med at bringe bagagerummet i lodret stilling. I løbet af øvelsen forbliver pressens muskler anstrengt.

Således er dødløftet helt forståeligtudarbejder en persons muskler. Hvis du bryder den i separate øvelser, får du hvad: tryk med dine fødder, forlængelse af ryggen, bøjning af benene, vridning af bagagerummet, bøjning i håndledene, løft på sokkerne, trække nedad med lige hænder, skak. Der er variationer i dødløftet, teknikken til at gøre det er noget ændret. Disse ændringer giver dig mulighed for at flytte fokuset til musklerne i skinkerne. Der er endda en sådan mulighed, der involverer musklerne i det indre lår.

Tip 2: Vi forbereder tallet om sommeren med dødløftet

På trods af at året næsten ikke er begyndt, er tiden tilsommeren vil flyve hurtigt. Lige nu er det værd at tænke på reliefen af figuren, trækker musklerne op. Hvilken øvelse at vælge for at få umiddelbar effekt på mange muskler og ledbånd?

Hvilken træning er lige så effektiv for allealdre og er velegnet til både mænd og kvinder? Dødløft. Det giver dig ikke kun mulighed for at pumpe lårets muskler, skinker, biceps og quadriceps. Ved hjælp af trækkraft øges kroppens overordnede udholdenhed og styrke. Tror ikke, at denne øvelse kun er egnet til professionelle kraftløftere eller bodybuildere. Det er lige så nyttigt for alle.

Hvad er vigtigt at vide om dødløft?

Det kan gøres både for mænd og kvinder. Det er kun nødvendigt at vælge de rigtige vægte. For kvinder pumpes de potentielt svage muskler i underarmen, den indre overflade af benene. I dette tilfælde er lindring af kroppen væsentligt forbedret, musklerne i abdominalpressen og balderne bliver gennemarbejdet.
Dødløftens alder er ikke en hindring. Øvelse kan sikkert indgå i kompleks træning for ældre mennesker. På grund af aktiveringen af stofskifte, forandrer dannelsen af peptidbindinger, dødliften og toner kroppen.
Dette er den eneste øvelse derudarbejder så mange store og små muskler på én gang. Det beskæftiger omkring 80% af de menneskelige muskler. Musklerne i underbenet, lårene, skinkerne trænes. Der er en belastning på ryggenes muskler.

Vidste du, at dødløftets navn blev opnået ud fra det faktum, at møllen, det vil sige kroppens legeme, arbejder?

Hvad er dødløftningen?

For ikke at blive forvirret med nybegyndere, vil vi fortælle dig, hvilke typer dødløft er opdelt.

Der er en grundlæggende pose, det er også klassisk. Dens derivater er dødløft eller dødløft. Deadlift udføres kun med lige ben eller meget lidt bøjet på knæene.

Hvis en atlet vil tage meget vægt, såSumo stil bruges. Navnet på fremgangsmåden blev opnået analogt med japansk teknik. I den er benene anbragt ca. en og en halv gange bredden af skuldrene, knæled og sokker er ligeledes udfoldet udad. Gripet er også bredt og blandet.

Når dødløbet udføres og halsen ikke sænkes til gulvet, kaldes denne type rumænsk. På grund af dette er belastningen på bagsiden ikke udført, quadriceps og hamstrings er aktivt involveret.

Teknikker til gennemførelse

Det skal kun starte med små skalaer og et lille antal gentagelser.
Mellem træning med dødløftdu skal tage en pause i en uge eller endda 10 dage. Hvorfor? Det er simpelt. Muskelfibre vokser kun efter maksimal spænding. For dette har aminosyrerne i de hvide kæder brug for tid til at komme sig.
Udfør løft baren kun i gymnastiksalen. Nybegyndere skal tiltrække en mere erfaren atlet eller træner. De vil bidrage til at bygge en pose.
Begynd at udføre, ved hjælp af flere tilgange, gradvist stige til 4 af 8 eller 12 gange.
Før mødet udfører de en let opvarmning. Dette kan være cardio, squats eller pull-ups.

Hvem kategorisk kan ikke kræve?

Det er forbudt at inddrage trang i et kompleks af erhverv for dem, der tidligere havde problemer med rygsmerter, rygsygdomme, traumer, herunder dem med nerveender.

anbefaling

Begynd at træne cravings nu og da at flyve dig sikkert på stranden for at vise den storslåede muskler mølle.

Tip 3: Deadlift: grundlæggende præstationer

Deadlift er et af øvelserne "gyldne"tre "powerlifting og den grundlæggende øvelse af bodybuilding. Intet program af disse sportsgrene kan klare sig uden det. Men hvad angår teknologi er det ikke så enkelt.

Hvilke muskelgrupper er involveret

Der er tre hovedtyper af trækkraft: "Stanovaya" eller klassisk, "dødløft", stød "sumo" og deres forskellige modifikationer. Hver af sorterne involverer en bestemt gruppe muskler. Og hver har sin egen teknik til udførelse og nuancer. Men da de klassiske cravings oftest bruges, vil det blive betragtet som dets eksekveringsteknik. De vigtigste muskelgrupper, der bruger dødløftet, er rygmusklerne, nemlig de bredeste, benene, det lille bryst og skuldrene.

Den rigtige teknik

Øvelse i et øjeblik er ret simpelt oglet at lære. Dette er dog ikke tilfældet. Thrust er en af de mest traumatiske øvelser. Risikoen for skade på ryggen med ukorrekt ydelse er meget høj. Tagget er opdelt i 2 trin. Startposition Før idrætsudøveren står en bar på gulvet. Han kommer tæt på hende, så hans ben rammer halsen. På den måde sætter han sine fødder lidt over skuldrene. Dernæst skal du sidde og tage baren lidt bredere end dine skuldre med dine hænder. Det er vigtigt at observere skulderhalsens lodrette stilling, ellers kan du miste balancen når du løfter, flytter tilbage eller fremad. Efter disse handlinger er atleten strakt op i brystet og derved gør skuldrene over hofterne, og knivene er klæbte. Ryggen skal være lige og ikke knækket. I første fase er det vigtigt, at nogen ser efter din startposition for at forhindre den forkerte placering af ryg og skuldre. Hwat skal altid være lige. På de store skalaer er det muligt at anvende og razrachvat, men det er ikke anbefalet at gøre det. Den raznokhvat fører til en mulig skade på rygsøjlen, hvis vægten på stangen er stor nok. Med et svagt greb bør man vælge at bruge armbånd eller sløjfer, snarere end brugen af rifling. Du tog den rigtige startposition og er klar til at trække. Den første ophævelse er den sværeste, alle efterfølgende gentagelser er lettere på teknik. Dette skyldes konstante fejl som jerks og når hofterne ligger foran skuldrene. Hvis du undgår disse standardfejl, kan du forhindre en chance for at skade din ryg. Når baren har passeret knæene, skal du helt rette op i ryggen og benene. Bagsiden skal starte fra bagsiden. Du læner dig fremad, trækker dine hofter tilbage. Bagsiden skal være lige og ikke bøjet. Så snart stangen når knæene, begynder benene at virke. Du squat og rører gulvet, og træk derefter igen. Det er ikke nødvendigt at slappe af, når du rører gulvet og smider stangen og trækker det igen. Dette fører også til afslapning af ryggen og mulige traumer. Alle handlinger skal finde sted i samme lodret, hvilket gør stien til baren den mindste, og du - mere stabil.