Tip 1: Sådan træner du, hvis alt gør ondt

Sport og fitness

Tip 1: Sådan træner du, hvis alt gør ondt

Før du træffer en beslutning, skal du forlade huset medatletisk form, forsøger ikke at lægge mærke til indispositionen, eller ligge ned / besøge en læge, prøv at forstå den slags muskelsmerter. Det er nysgerrig, men det sker ikke kun "dårligt" og kræver øjeblikkelig behandling, men også "god". Og også "sent" eller endda tænkt som en undskyldning for at springe over en træningssession.

Efter skade skal atleten forlade stadion og gå til lægen

At gå? Gå ikke?

Blandt de professionelle atleterden gamle vittighed er populær: de siger, at hvis du efter opvågnen har absolut ingen smerter, så er du mere tilbøjelig til at være død end levende. Nå, i enhver vittighed er der altid en sandhedsklud. Ubehagelige følelser efter spil og jævn træning - det er også en dystert virkelighed, som du ikke hurtigt kan slippe af med. Og du skal slippe af med det. Når alt kommer til alt, vil det snart være nødvendigt at gå til en ny træning. Eller ikke gå - der er virkelig nogen, der vil beslutte.

"God" smerte

Det er hvad smertefølelser kaldes,som følge af træning på grund af en overabundance af mælkesyre. Som regel manifesteres de ved udførelsen af de endelige, mest komplekse fysiske øvelser. Men nogle gange gør smerten sig selv efter et stykke tid, allerede hjemme. Det hedder "sent". Årsagen til sidstnævnte kan være kroppens reaktion på nye og hidtil ubrugte øvelser eller til de glemte gamle, for at øge intensiteten af aktiviteter, belastning. Der er ikke noget farligt i dem, de vil ikke være i stand til at træne næsten fuldt ud. Professionals hævder, at hvis musklerne efter sessionen er lidt ømme, så er det normalt. Så de vokser og vokser stærkere. Men hvis muskelsmerten er væk i lang tid, især i starten af din introduktion til sport og konstant træning, så er dette et alarmerende signal. Det vidner om, at alt dit arbejde ikke giver et positivt resultat, og det er på tide at øge arbejdsbyrden. Kun uden usund fanatik. Specialister anbefaler at eliminere muskelsmerter ved den gamle metode til en kile, der banker en anden kile ud. Lig ikke i seng, føl dig den mest ulykkelige i verden Carlson, men omvendt at udføre en god træning og træne. Kun med mindre iver, uden at øge belastningen. Ellers vil ønsket om at springe over træning med den mindste smerte, selv i forbindelse med normal træthed, dovenskab eller ønsket om at sove, hurtigt udvikle sig til en vane. Og med sport og endda fysisk uddannelse kan afsluttes, lige fra starten. Du kan også fjerne smerte med en god massage, et varmt bad med lavendelolie, der bruges både før begyndelsen af sessionen og efter færdiggørelsen af specielle opvarmningsalver og balsam. Blandt dem er heparin, lidokain, nicoflex, richtophyte, fastum-gel, finalgon, "42" og andre isoleret.

"Dårlig" smerte

Meget værre, hvis du om morgenen besøgte en skarp ogsåkaldt dårlig smerte. Dette er ikke kun et sikkert tegn på uacceptabel overbelastning af kroppen. Det kan godt være, at du har modtaget en form for traume. Synlige tegn på skade kan være en tumor, en blå mærke eller bare en smertefuld "lumbago". Her i denne traumatiske situation besøge fitnesscentret eller stadion er tilladt bortset fra budskabet træneren om sygdommen og vise dig selv holdets læge. Men hvis du træner på egen hånd, så er du nødt til straks at gå til hospitalet, og før det er nødvendigt at knytte til det beskadigede område isen. Og for at vælge den bedste sports polykliniske, fysisk uddannelse dispensar. Forresten, glem ikke at kontrollere din tilstand selv i klassen. Hvis du hører et klik eller en mærkelig fælles crunch - pas på en tidlig "dårlig" skade. På listen over de mest effektive måder at ikke glip træning på grund af skader omfatter en god træning med at strække musklerne, opvarmning salve, velvalgte og altid aftalt med træneren øvelser, tape, gradvis stress, ernæring, fuld helbredelse - hvile, massage, et varmt bad eller sauna . Og, selvfølgelig, medicinsk kontrol, især i tilfælde af mistanke om skade, forstuvning eller brud.

Tip 2: Sådan gør du dig selv hjemme

Begynd at øve nogen fysiskøvelser er som regel meget vanskelige. På kroppen er der meget modstand, fordi kroppen er meget mere gavnlig for at spare energi end at bruge det bare sådan. Det er især svært at tvinge dig selv til at træne hjemme. Der er dog flere tips, som vil bidrage til at lette denne proces.

For det første er det nødvendigt at stoppe behandlingenuddannelse som en forpligtelse. Juster dig selv med, at enhver fysisk belastning først og fremmest er dit valg. Du skal stoppe følelsesmodstand. Indstil positive følelser. Forestil dig, hvordan din krop hældes med styrke, når du udfører øvelser, og de ekstra pounds går hurtigt væk. Gør et par lektioner "for sjælen", ikke at observere nogen normer, og nyd resultatet. For det andet, stop med at være ked af dig selv. Essensen af dette råd er ikke, at du skal træne i 5 timer og bruge superheavy øvelser. Bare prøv at forkæle dig selv som en sund, fysisk egnet person. Ofte ligger problemet i psykologi. Hvis en person har nogle komplekser (for eksempel føler han sig meget svag), så at tvinge sig til at træne hjemme vil være meget svært for ham. For det tredje, vær ikke bange for smerte. Fysiske øvelser bærer med dem fysisk smerte. Dette er en rent biologisk faktor, som du ikke kan påvirke. Absolut er enhver fysisk øvelse relateret til den i varierende grad. Hver atlet, der begyndte eller ej, oplevede det. Det er bedre at forestille sig, at dine muskler i løbet af denne smerte bare brister med styrke, så tvinger du dig selv til at træne i hjemmet bliver meget lettere.

Tip 3: Sådan træner du i efteråret

I efteråret ser det ud til, at du kan slappe af ogstop med at se dig selv. Men dem der er vant til at lave sport kan ikke længere gøre uden træning. Efter at have regnet ud, hvordan man træner i efteråret, kan man få gode resultater. Det vigtigste er at vælge intensiteten af øvelser korrekt, og også at vælge effektive øvelser.

Du skal bruge

Sportsform.
Timeren.

instruktion

Først skal du hente øvelserne. I efteråret er det bedre at fokusere på magt, fordi behovet for vægttab falder. Derudover vil selv en lille mængde aerob træning hjælpe med at opretholde tonen i kroppen. Mange er forlovet, fordi de har stillesiddende arbejde, og sport hjælper med til at sikre, at ryggen ikke gør ondt. Det er bedre at vælge styrke øvelser med håndvægte og gøre mange gentagelser med lav vægt. Muskelmassen bør opretholdes i tone. Men hvis du tager store vægte - vil musklerne ændre sig visuelt, og det er ikke, hvad alle vil have. Professionals atleter spiser på en særlig måde og tager store vægte, så muskelmassen vokser. Men hvis du ikke har brug for det - hold dig til denne anbefaling.

Tag universelle aerob øvelser til altkrop. Ved at kombinere fluer med dine hænder, ben og sving, vil du ikke blot slippe af med rygsmerter, men også hjælpe kroppen med at få overskydende vægt. Systemerne fra Tabat er velegnede, men i efteråret skal de blandes med magtræning.

Jeg vil give et eksempel på en del af træningen. Den første er en opvarmning. Tag en håndvægt 1 kg. Squat til det maksimale, således at spændingen kunne mærkes på de første gentagelser (der skal være 20, i et hurtigt tempo, bruge en timer). Den anden øvelse er for pressen. Lig på ryggen, bøj benene på knæ og placer fødderne på gulvet. Gør vride, løfte kroppen fra bugleje, forsøger at fange op til i hælene på dine hænder. Den tredje øvelse er for hænderne. Tag håndvægte af samme vægt. Stå op lige, sænk dine hænder. Alternativt hæve dine hænder, bøjning på albuerne, forsøge at bringe dumbbell tættere på skulderen. Den næste øvelse er aerob. Tag til pisterne hver ben, mens du står oprejst, bøjet over med ret ryg, fødder bredere end skulderbredde. Prøv at nå ud med sin venstre hånd på hans højre ben, stå oprejst, forsøge at nå ud med sin højre hånd til hans venstre ben, 20 gentagelser for hvert ben, og gentag øvelsen i 10 sekunder, ved hjælp af en timer. Udfyld det lille kompleks med push-ups fra gulvet. Gør 3 fulde cirkler, gentag øvelserne i den anbefalede rækkefølge.

Tip 4: Hvordan man ikke overdrager

Hændernes muskler reagerer let på belastningen. Denne tilsyneladende lethed fører til, at atleterne entusiastisk øger deres arbejdsvægt, uden at være opmærksom på muskelens aktuelle tilstand. Som følge heraf oplever du en frygtelig dag, at du i stedet for at få muskelmasse mister det, du bliver traumatiseret og generelt - staten er på en eller anden måde ikke særlig god. Nå, symptomerne på overtraining på ansigtet.

instruktion

Glem alt om afvisningen af træning. Denne gang meget populære metode til at stimulere hypertrofi øger risikoen for skade betydeligt. Stop alle dine sæt i en gentagelse inden starten af muskelsvigt. Det er bevist, at dine muskler allerede nu når frem til at begrænse aktiveringen, så det er ikke fornuftigt at fortsætte yderligere.

Reducer belastningen. Hvis du føler svaghed efter træningen, konstant muskelsmerter, irritabilitet og hovedpine, træner du for meget. Afvis fra langvarig træning i cirka to uger. I fremtiden, alternative lange sessioner med korte og lette.

Afvis fra punktbelastninger til biceps ogtriceps. Tro mig, disse muskler får nok belastning til at være i form, mens du laver andre øvelser. Gør pull-ups med et tilbage greb og push-ups med en smal indstilling af hænder, dette vil være nok.

Vær opmærksom på tilstanden af din krop. Husk, at en skarp smerte er et tegn på, at noget er forkert med musklerne. Lider ikke smerter i led og muskler, hvis du ikke vil tjene en alvorlig skade på muskuloskeletalsystemet.

Hvis du føler smerte under øvelsen, reducer vægten og udfører øvelsen langsomt og overvåger teknikken omhyggeligt. Hvis smerten ikke går væk, skal du straks konsultere en læge.

Hæv mindre vægt. Dine muskler efter træning bør kun være behageligt at klynke den næste dag. For at biceps bliver stærke, er det ikke nødvendigt at rive dem i halv hver dag med maksimal belastning. Kig ikke på andre, deres muskler er deres problemer. Reducer træningsvolumen med 25-50%. Langsomt, tankevækkende arbejde med orientering mod ens egne følelser vil give flere fordele end heroiske jerks.

Glem ikke resten. Manglende tid til genopretning er en direkte måde at overtraine. For at gøre proteinsyntesen til ophør, og musklerne igen er klar til belastningen, er der brug for 48 timer. Så træne tre gange om ugen og bekymre dig ikke om at din nabo har flere biceps.