Tip 1: Sådan pumpes biceps
Tip 1: Sådan pumpes biceps
Biceps er en biceps muskel,fastgjort til scapulaen og radiusen, hvis hovedfunktioner er rotation af underarmen og bøjningen af armen ved albuen. Velpolstret biceps er en vigtig del af den atletiske krop.
instruktion
1
Vælg øvelser somder er bevægelse af skulder og albue leddene. Start med en lille belastning. Gentag øvelserne 8-12 gange, lav 2-3 tilgange. Med tiden øges din træning til 4 sæt 15 reps per øvelse. Bevægelser skal være langsomme. For normal vækst af biceps er 1 træning per uge tilstrækkelig. Hver 2. måned skal du sænke belastningen og lade musklerne slappe af og genvinde. Denne brønd stimulerer deres vækst.
2
Gør øvelser med vægtløftning, ikkebelastning kroppen. Kun underarmene skal bevæge sig. Ryggen er fast. Under øvelserne skal du sørge for, at albuerne er fastgjort i en position. Udsæt dem ikke fremad, ellers vil ryggen krølle og ikke spredes for ikke at øge belastningen på leddene.
3
Glem ikke sikkerheden. For at lindre skade kan vægten ikke løftes med lige håndled. Løft håndleddet lidt ned, inden du løfter skiven eller håndvægterne. På denne måde reducerer du belastningen på dem. Derudover skal du vælge en passende vægt af linjen for tydeligt at observere teknikken og gøre de mest præcise bevægelser.
4
Arbejd også den interne brachialmuskel - brachialyse. Hun "understøtter" biceps og gør det visuelt mere. Denne muskel pumpes under palmsvinget med håndvægte.
5
Udfør løftningen af stangen, mens den står. Placer dine hænder på bredden af dine skuldre, tag fat i baren nedenunder, bøj lidt på knæene. Hold nakken nær lårene. Løft langsomt stangen til skulderniveau, bøjning af arme. Lås positionen uden at løsne musklerne. Og så langsomt udvide dine arme til startpositionen. Pas på, at huset ikke bøjer sig tilbage.
6
Sid på kanten af bænken, spred dine ben lidtbredere skuldre. Læn dig helt udstrakt hånd med en håndvæg på indersiden af låret nær knæet. Bøj din arm i albuen, indtil den stopper. I den øverste position, spænd biceps, og returner derefter til startpositionen.
7
Læn dig fremad. Torsoen skal være parallel med gulvet. Hold håndvægten i den sænkede hånd, håndfladen fremad. Bøj din arm til den modsatte skulder. I dette tilfælde skal skulderen forblive stationær. Skift derefter din hånd.
Tip 2: Sådan pumpes biceps korrekt
Ofte giver regelmæssig træning ikke det ønskederesultat. Det skal tages i betragtning, at den systematiske gennemførelse af et bestemt sæt øvelser ikke er det vigtigste. Glem ikke kvaliteten af træningen. Nyttig rådgivning hjælper med at pumpe bicep'en korrekt.
Du skal bruge
- stangen
- - håndvægte
- - Bænk.
instruktion
1
Brug det rigtige greb til effektivtpump bicep. Der er nogle nuancer her. Faktum er, at ved bøjning af armene med barbell påvirker grebens bredde væksten af muskelmasse på en helt anden måde. Med standard clamp stang (skulderbredde) virkningen er koncentreret på den indre og ydre leder af biceps ligeligt. Dette er værd at overveje. Jo bredere du vælger grebet, jo mere belastning vil blive anvendt på den indvendige del af bicep. Følgelig med et smalt greb - tværtimod. Hævelsen af stangen vil medvirke til at øge størrelsen af både den indre og den ydre del af bicep.
2
Træning "bøjning af arme med en barbell", begynder med4 tilgange. I starten skal du bruge et smalt greb. Afstanden mellem hænderne må ikke være mere end 20 cm. Den anden tilgang skal udføres med et medium greb. For at gøre dette skal hænderne være på bredden af hofterne. Den tredje tilgang er et greb om skulderbredden. I dette tilfælde vil belastningen være placeret jævnt. Det sidste greb er bredt.
3
Husk fordelene ved øvelserdelvis bevægelse. Det betyder, at den reducerede amplitude i dette tilfælde får alle muskelfibre i den krævede muskelgruppe til at indgå i en accelereret rytme. For at pumpe bicepsne korrekt skal du bruge denne metode. Bemærk også, at når man bøjer hænder med en søjle fra at sidde, kan idræten tage 20-30% tyngre vægt. Derfor indgår denne øvelse i begyndelsen af træningen.
4
Strek dine biceps. Således vil du opnå et positivt resultat meget tidligere. Bøjning af hænder med håndvægte på en skråbenben er en af de få øvelser, der vil bidrage til effektivt at strække det lange hoved af biceps. Dette er en lille hemmelighed for mange atleter. Faktum er, at når våbenet udføres, bevæger armene sig bag torsoen. At skære den ydre del og strække den med mere kraft danner toppen af biceps.
