Tip 1: Hvordan man ikke pumpe muskler
Tip 1: Hvordan man ikke pumpe muskler
Som du ved, svarer musklerne ganske let tilalle former for belastninger. Og sådan imaginær lethed fører til, at mange atleter øger arbejdsvægt og ikke holder øje med musklernes tilstand. Således er der på et tidspunkt risiko for at bemærke, at i stedet for at få muskelmasse mister du det, mens du også er chikaneret af alle slags skader, og den generelle tilstand er ikke særlig god. Alle disse er symptomer på overtraining.
instruktion
1
Træn ikke på systemet "afslag". Engang var det en meget populær metode til opbygning af muskelmasse, men det øger risikoen for skade meget. Det anbefales at stoppe alle dine sæt i en gentagelse, før muskelsvigt opstår. Det er trods alt, at musklerne når frem til begrænsning af aktivering, så der er ingen mening at fortsætte yderligere.
2
Hvis du efter træning ofte føler dig svag,smerter i musklerne, hovedpine og irritabilitet, det betyder at du træner for meget, og du skal reducere belastningen. Det er nødvendigt at give op mindst to uger lang træning. Herefter starter du alternative lange sessioner med lettere og kortere.
3
Reducer belastningen på biceps og triceps,fordi disse muskler er tilstrækkeligt involverede under udførelsen af andre øvelser. Det vil være nok til at udføre sådanne øvelser som at trække tilbage greb og push-ups med en smal indstilling af hænder.
4
Hold konstant konditionen på din krop. Hvis du føler en skarp smerte, betyder det at noget er forkert med musklerne. Og hvis du ikke vil have alvorlige problemer med det muskuloskeletale system, bør du ikke lide smerter i muskler og led. Følg det under øvelsen, reducer straks vægten og tempoet i udførelsen, omhyggeligt at kontrollere teknikken. Hvis smerten ikke går væk, skal du straks kontakte en læge.
5
Reducer vægten til løft. Den næste dag efter træningen skal musklerne kun glæde sig behageligt. Og husk, for at musklerne bliver stærke, er det ikke nødvendigt at indlæse dem med store belastninger hver dag. Reducer dine træningsvolumener med 25-50%. Langsomt arbejde plus en orientering til dine egne fornemmelser vil give dig større gavn end hårde byrder.
6
Og husk selvfølgelig resten. Når alt kommer til alt, vil fraværet af dette føre dig til overtraining. Kroppen tager 48 timer at stoppe proteinsyntese, og musklerne er igen klar til belastningen. Derfor vil den bedste mulighed træne tre gange om ugen.
Tip 2: Sådan pumpes fedt i muskler
fedtvæv og muskelvæv er af forskellig art og kan ikkeblive til hinanden. Som regel taler vi om den gradvise udskiftning af en art af en anden. Den mest almindelige anbefaling er kombinationen af styrketræning med cardio træning. Under det første muskelvæv er opbygget, under det andet fedtceller brændes. Men de seneste udviklinger inden for fitness har vist, at der er en mere effektiv måde at træne på for at skabe en smuk krop. Det vigtigste er at følge instruktionerne nøje.
Du skal bruge
- - håndvægte
instruktion
1
Træn tre gange om ugen. For hver dag er der et sæt øvelser. For eksempel på den første dag, udfører øvelser 1 og 2 i den anden, 3 til 6, og den tredje skal du gøre øvelser 7 til 10.
2
Tag en pause i hvile mellem træningsdage i mindst 48 timer. Du kan vælge træningsdage mandag, onsdag, fredag.
3
Den første træning sker i "reverse" modestige ". For eksempel udfør 15 gentagelser af den første øvelse, straks uden afbrydelse udfører du 15 gentagelser af den anden øvelse, så 14, så 13 og så videre. Den anden træning sker i en cirkel i 10 minutter. Den tredje træning sker også i en cirkel i 20 minutter.
4
Tag en håndvægt til nakken. Placer fødderne lidt bredere end dine skuldre og bøj lidt på dine knæ. Bøje sig over, og sæt dig ned, rock din ryg med din hånd frem og tilbage mellem dine ben. Så snart skulderen rører på hoften, fodrer hofterne kraftigt frem og glider op. Således vil håndvæggen stige til niveauet af hagen. Slap af dine hænder, de deltager ikke i løfte håndvægte. Arbejdet udføres gennem korpsets arbejde. Gør det ønskede antal gentagelser med den ene hånd, så den anden og gå til den anden øvelse.
5
Stå op lige, fødder bredt på lårene. Gå hurtigt ned i en dyb squat, rør ved håndfladerne. Sæt dine hænder foran dine fødder. Nu skubber væk, gå til liggende stilling. Tryk straks og vend tilbage til startpositionen efter alle bevægelser i omvendt rækkefølge.
6
Pick up dumbbells og løft dem over dit hoved. Hænder ser på hinanden. Udfør at gå i gennemsnit med dine hænder op. Hold ikke hovedet eller sænk dit hoved. Gør 10 trin.
7
Stå med hænderne på håndvægte. Bøj ikke nedre ryg. Vride det Efter stigning til punktet, drej straks kroppen til højre, hæv højre hånd med håndvægten, så kroppen danner bogstaverne T. Gentag med venstrehåndens stigning. Dette er en gentagelse. Udfør 10 gentagelser.
8
Pick up håndvægte og løft dem til dine skuldre. Dybt sæt dig ned, så straks stige og inerti klem dine hænder over hovedet. Gør 10 gentagelser.
9
Stå på en håndvægt, som om du skal gøre det.push-ups. Træk venstre håndvæg på venstre side af brystet. Hold i et sekund og sænk håndvægten til gulvet. Udfør træk med højre hånd. Dette er en gentagelse. Gør 10 gentagelser og vend tilbage til den tredje øvelse.
10
Sæt dine fødder lidt bredere end dine hofter, dine fødderparallelt. Tag bækkenet tilbage, benene sværger sig ved knæene. Lidt læne fremad, arm foran brystet. Lav tre hurtige trin til venstre, derefter seks trin til højre og tre trin til venstre. Du vendte tilbage til startpositionen og lavede et sæt.
11
Stå ved punkt-tom liggende på håndvægte. Kroppen glæder sig i en linje. Tryk en gang og følg dumbbell pull med din højre hånd. Sæt håndvægten på gulvet. Tryk igen og træk stangen med venstre hånd. Dette er en gentagelse. Gør seks gentagelser.
12
Pick up dumbbells og sæt dine fødder pålårets bredde. Lav en venstre fod et bredt trin tilbage og slip ind i lunget og bøj begge ben i den rigtige vinkel. Gå tilbage i stativet og tag ud med din højre fod. muskler Underlivet skal være anspændt, mens du bevæger dig, læner du ikke fremad. Dette er en gentagelse. Gør seks gentagelser.
13
Læg ned på gulvet, hænder langs kroppen, benene sammen. Tag venstre håndvægt og løft den over dig selv. Løft kroppen, hold armens stilling med håndvægten. Så lunge fremad og klatre op til dine fødder. Hånden hæves altid strengt lodret. Placer bevægelserne i omvendt rækkefølge ned på gulvet. Lav seks elevatorer med en håndvægt i din venstre hånd, så det samme med en håndvægt i højre side. Dette er et sæt. Fortsæt til den syvende øvelse.
Tip 3: Hvilke muskler arbejder på kørslen
Hvis du beslutter dig for at løbe alvorligt, skal duDet er nødvendigt at have en generel ide om de fysiologiske og anatomiske træk, der er særegne for denne form for atletik. Sådan viden vil bidrage til at opbygge et træningsprogram korrekt, udarbejde bevægelsesteknikken korrekt og beskytte dig mod mulige skader, som ofte opstår i løb.
